Das Layenberger Fitness-Lexikon A-Z: L wie Laktose

Eines ist sonnenklar: Die Laktose braucht dringend einen Imageberater. Einfach mal „Laktose“ googeln – dann sind elf der ersten 20 Einträge negativ behaftet. Es geht darin nämlich um Laktose-Intoleranz, deren Folgen und wie man sich dagegen schützen kann.

Also kümmern wir uns hier in diesem Beitrag um das Ansehen der Laktose. Offen und ohne Vorurteile!

Wir brechen einfach mal eine Lanze für den Milchzucker – das ist die deutsche Bezeichnung! Denn Laktose, oder Lactose, leitet sich aus dem lateinischen „lac“ bzw. „lactis“ ab, was „Milch“ bedeutet.

Laktose ist der elementare, lebensbringende Bestandteil der Muttermilch – egal ob beim Menschen oder im Tierreich. Mit satten 400 kcal auf 100 Gramm ist Laktose eine perfekter Energieträger- und -spender für entstehendes Leben. Babys werden mit vergleichsweise geringen Mengen an Nahrung gut versorgt und können sich schnell entwickeln.

Laktose gehört zu den Disacchariden (Zweifachzuckern). Der Milchzucker – chemischer Name: 4-O-b-D-Galactopyranosyl-D-glucopyranose – setzt sich aus Galaktose (Schleimzucker) und Glukose (Traubenzucker) zusammen. Die farblose Substanz schmeckt süßlich, wobei die Süßkraft deutlich niedriger ausfällt als bei der Saccharose, dem klassischen Haushaltszucker.

Anders als zum Beispiel bei der reinen Glukose hält die Laktose den Blutzuckerspiegel länger konstant. Das fördert die Konzentration, hält die Körperfunktionen auf einem stabilen Level.

Und gleich noch ein paar weitere Benefits: Die Laktose

unterstützt die Calcium-Resorption
begünstigt Bifidus-Bakterien (Präbiotika/Darmwohl)
hemmt Fäulnisbakterien im Darm des Menschen (Darmwohl)
kann abführend wirken

Laktose wird dann zum Problem, wenn das Enzym Laktase Mangelware im Körper ist

Aber jetzt sind wir genau in dem Bereich angekommen, in dem auch die Probleme mit der Laktose beginnen können – im menschlichen Verdauungsbereich. Denn um die Laktose im Körper umsetzen zu können, bedarf es zwingend eines Enzyms in der Dünndarmschleimhaut – genannt Laktase.

Die Laktase sorgt

für die Spaltung der Laktose
dadurch entstehen die Einfachzucker Glukose und Galaktose, welche sowohl durch aktive Transporter als auch passiv vom Körper aufgenommen werden können
über den Blutkreislauf werden die Einfachzucker dann zum Beispiel zur Leber transportiert und weiter verstoffwechselt
damit ist die Laktase essenziell für die Energiegewinnung aus der Laktose

Wenn dieses Enzym fehlt, wenn ein Mensch keine Laktase oder zu wenig davon im Körper hat, dann wird es unangenehm. Ohne Laktase kann die Laktose nicht gespalten und als Galaktose bzw. Glukose resorbiert werden. Das wiederum heißt: Die Laktose wandert in unserem Verdauungssystem weiter und landet im Dickdarm. Die im Dickdarm angesiedelten Bakterien/Mikroorganismen (unsere Darmflora) verdauen entsprechend die Laktose – dabei entstehen Milchsäure und verschiedene „Gase“, welche zu Durchfall und Blähungen führen.

Diese unangenehmen Erscheinungen sind also die Folge einer Laktose-Intoleranz.

Im Säuglingsalter ist das Fehlen von Laktase untypisch und damit sogar lebensbedrohlich, da der hohe Gehalt an Laktose in der Muttermilch – wie erwähnt – als Hauptenergiequelle für die Säuglinge dient.

15 bis 20 Prozent aller Deutschen leiden an Laktose-Intoleranz. Das ist ein nicht zu übersehender Wert – und doch viel weniger als beispielsweise in Afrika und Asien. Dort sind jene Menschen in der Minderheit, die Milchzucker vertragen können. Und, so komisch es auch klingt, genau das war wohl auch der Plan der menschlichen Evolution.

Fassen wir zusammen: Die Schöpfung entwickelt einen Trick, wie Babys mit Muttermilch besonders gut ernährt werden können. Dann aber beginnt irgendwann das Leben nach dem Kleinkindalter – und eigentlich wäre es logisch, dass die Menschen danach auf Muttermilch verzichten.

Vor 7500 Jahren machte eine DNA-Mutation viele Menschen Laktose-Tolerant

So war das auch praktisch weltweit, haben Wissenschaftler herausgefunden. Bis dann vor circa 7500 Jahren eine DNA-Mutation vor allem in Nord- und Mitteleuropa dazu führte, dass auch nach dem Abstillen weiter Laktase produziert wurde. Erst dadurch entstanden Homo Sapiens, die auch im Kindes-, Teenager- und Erwachsenenalter Milchzucker für ihren Körperkreislauf verarbeiten können.

Was in punkto Ernährungsvielfalt ein klares Plus für laktose-tolerante Menschen ist, wird durch die umfassende Verfügbarkeit von laktosehaltigen Nahrungsmitteln – vor allem Milchprodukte! – aber zu einem Problem für andere. Unwohlsein, Blähungen und Durchfall sind dann die unangenehmen Folgen des Genusses von Lebensmitteln, die Laktose enthalten.

Also bitte aufpassen, falls eine Laktose-Intoleranz vorliegt. Als Hilfe hier eine Tabelle mit laktosehaltigen Lebensmitteln (Schätzwerte, die natürlich variieren können).

Produkt	g Laktose pro 100g
Kondensmilch	9,3 bis 12,5g
Tiramisu	11g
Nugatschokolade	7,4g
Weiße Schokolade	7,0g
Schmelzkäse	2,8 bis 6,3g
Kefir	3,5 bis 6,0g
Molke und Molkegetränke	2,0 bis 5,2g
normale Konsummilch	4,8 bis 5,0g
Ziegenmilch	4,0 bis 4,9g
Magerquark	4,1g
Trinkjoghurt	3,5 bis 4,0g
Rahm- und Doppelrahmkäse	3,4 bis 4,0g
Sahne, Schlagsahne, Rahm	2,8 bis 3,6g
Créme fraîche	2,0 bis 3,6g
Croissant	1,4g
Butter	0,6 bis 0,7g

Und auch in diesen Lebensmitteln kann Laktose vorkommen:

im TK-Rahmspinat, die Laktose bewirk die cremige Konsistenz
als Aromastabilisierung in löslichem Kaffee
als Aromaverbesserung von Dressings, Saucen und Fruchtspeisen
als Ausgangsprodukt für Milchsäure-Herstellung
als Ausgangsprodukt für Glucose-Galactose-Sirup
und als häufiger Bestandteil von Grundmassen für Tabletten

Auch hier also vorsichtig sein, falls eine Laktose-Intoleranz vorliegt.

Andererseits haben laktose-tolerante Menschen keinerlei Vorteile vom Genuss von laktosefreien Produkten. Das darf zur Ehrenrettung der oft falsch verstandenen Laktose ruhig einmal deutlich gesagt werden.