Von A bis Z: Fitnessbegriffe kompetent erklärt (Teil 6, K wie Kalorien)

Fitness-Lexikon A-Z

K wie Kalorien

„Hallo, Kalorie, wie geht es Dir heute?“

„Ich bin ziemlich angefressen. Erstens habt ihr Menschen mich ewig lange viel zu klein gemacht. Zweitens soll ich eigentlich vollkommen verschwinden. Und darüber hinaus habe ich das Gefühl, an allem schuld zu sein.“

Man muss sie verstehen, die Maßeinheit „kcal“, die Experten fasziniert, aber von uns Normalos fast immer in einem negativen Zusammenhang erwähnt wird.

Zu viele Kalorien! Auf die Kalorien achten! Die Kalorien zählen, sonst lebst Du nicht gesund! Und die immer bange Frage: Kann mir jemand sagen, wie viele Kalorien das hier auf dem Teller sind?

Man muss sie verstehen, die Kalorie, denn eigentlich – das „k“ in „kcal“ verrät es – ist es eine Kilokalorie. Verrückt, dass wir das Zählzeichen für „Tausend“ einfach so runterschlucken. Ein Gramm ist auch kein Kilogramm. Ein Meter kein Kilometer. Aber das, was wir von Kind auf als Kalorie bezeichnet haben, sind in Wirklichkeit 1000 Kalorien.

Ein bisschen übertreibt die Kalorie, der Tausendsassa, bei der Befürchtung, bald in Vergessenheit zu geraten. Zwar wollen Physiker und Gesetzgeber die Bezeichnung Kilojoule durchsetzen, zwar sind auf den Lebensmittelverpackung zwingend beide Angaben vorgesehen (pro 100g) – aber das ehrlich gesagt schon seit ewig!

Eigentlich ist die Kalorie mit einem amtlichen Dekret vom 1. Januar 1978 abgeschafft worden, schreibt Physikblogger Bernd Leitenberger, doch die damals eingeräumte Übergangsfrist hat bis heute niemand beendet. Seit 1. Januar 2010 ist die Umrechnung auf Kilojoule zwingend, aber das Abdrucken beider Informationen bleibt im Lebensmittelrecht weiter Pflicht.

Komisch, fast scheint es, als wären Kalorien so fest in unserer Erinnerung verhaftet wie oft auch auf unseren Hüften. Genauso wie sich das Kilowatt (KW) bei der Leistung unserer Autos bis heute nicht durchgesetzt hat, weil wir uns weiter an die Pferdestärken (PS) klammern, bleibt uns also umgangssprachlich auch die Kalorie erhalten.

Wir mögen sie eben doch!

Und weil das so ist, hier alles, Du sonst noch über „kcal“ und Ernährung wissen musst!

Kalorienbombe
Hier sehen wir eine typische Kalorienbombe. Ein normalgroßes Stück Käsekuchen mit Kirschen in Glasur obendrauf kann locker 350 kcal (1464 kJ) enthalten.

Welche Lebensmittel haben wie viele Kalorien?

In Bezug auf die Lebensmittel verwenden wir kcal als Maßeinheit des physiologischen Brennwerts. Unser Körper braucht die Energie aus der Ernährung. Allein schon, um im Ruhezustand zu existieren. Aber dann natürlich auch für jede Form von Tätigkeit. Vom aufrechten Sitzen bis hin zum Iron Man Triathlon.

Unser Körper zieht diese Energie vor allem aus den Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß – aber geringfügig auch aus Ballaststoffen und Alkohol. Die dazugehörigen Brennwerte pro Gramm:

  • Fett                            9 kcal – 37 kJ
  • Kohlenhydrate       4 kcal – 17 KJ
  • Eiweiß                       4 kcal – 17 kJ
  • (Ethyl-)Alkohol       7 Kcal – 29 kJ
  • Ballaststoffe            2 kcal – 8 kJ

Was genau ist der physiologische Brennwert?

Gute Frage. Obwohl wir von „Kalorien verbrennen“ sprechen, brennt in unserem Körper natürlich kein Feuer, sondern die Verstoffwechselung findet meist als Oxidation (Reaktion unter Sauerstoffverbrauch) statt. Deshalb liegt der physiologische Brennwert der Ernährung unterhalb des physikalischen Brennwerts, der entstünde, wenn man die Nahrungsmittel wirklich verbrennen würde.

Wer hilft mir beim Rechnen zwischen kcal und kJ?

Wir natürlich. Mit einer halbwegs präzisen Annäherung:

Die (Kilo)Kalorien mit vier multiplizieren, das ergibt ungefähr die Kilojoule-Zahl. Beispiel: Zehn Gramm fett haben laut obiger Tabellen 90 kcal, mal vier – ergibt 360 kJ. Das liegt nahe an den tatsächlichen 370 kJ.

Andersherum: 10 Gramm Eiweiß ergeben laut obiger Tabelle 170 Kilojoule. Geteilt durch vier wären das 42,5 kcal. Fast exakt am Realwert 40.

Wer die Vierer-Rechenhilfe verwendet, macht einen Fehler von gut 5 Prozent. Für das schnelle Kalkulieren im Supermarkt oder am Essenstisch darf man das durchgehen lassen. Und für alle, die es super genau haben wollen: 1 kcal = 4,184 kJ und 1kJ = 0,239 kcal

Rechnen ist nicht mein Ding. Geht das auch anders?

Klar! Ratgeber mit den Angaben aller Lebensmittel – in kcal und kJ – gibt es in Hülle und Fülle. Als Bücher, Broschüren, Kalorienkalender und ganz einfach – wenn man sich mal dran gewöhnt hat – mit zig Kalorien-Apps im Internet. Damit – in Verbindung einer Lebensmittelwaage – ist es nicht allzu schwer, seine persönlichen Kalorienaufnahme jeden Tag zu berechnen.

Aber vom Kalorienzählen allein nehme ich doch nicht ab?

Naja, grundsätzlich schon!  Denn eines gilt: Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir täglich verbrauchen, nehmen wir an Gewicht zu. Die überschüssigen Kalorien werden dabei als Fett abgelegt. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir täglich verbrauchen, nehmen wir ab. Fettzellen werden abgebaut. Wenn keine mehr da sind, geht es – wie es in der Redewendung heißt – „an die Substanz.“

In beiden Richtungen – Übergewicht und Untergewicht – liegen massive gesundheitliche Gefahren. Aufs Gewicht zu achten ist deshalb sehr wichtig

Jetzt muss mir aber jemand sagen, wie viele Kalorien ich ganz persönlich pro Tag brauche!

Stimmt. Und schon sitzen wir Kalorien-Experten wieder in der Falle. Denn jeder Mensch ist einzigartig. Sowohl bei seinen Grundumsatz wie auch bei seinem Aktivitätslevel.

Hilfe, was sind Grundumsatz und Aktivitätslevel?

Sorry, es wird wieder ein bisschen komplizierter. Und vor allem persönlich. Denn jeder einzelne Mensch auf der ganzen Welt ist einzigartig. Jeder von uns hat einen unterschiedlichen Energiebedarf für sein reines Existieren.

Energie brauchen wir für Gehirn, Atmung, Herzkreislauf-System, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Stoffwechsel, Verdauung und vieles mehr. Wir brauchen diese Energie abhängig von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung (Masse, Oberfläche usw.), Hormonstatus, Klima und Höhenlage.

Auch unser Fitnesszustand beeinflusst unseren Grundumsatz. Wer bei gleichem Gewicht und gleichen sonstigen Parametern mehr Muskeln hat, verbraucht mehr Energie als sein „Zwilling“ mit weniger Muskeln.

Apropos Zwilling: Ja, auch sie haben einen unterschiedlichen Grundbedarf.

Also können die Wissenschaftler hier keine exakten Zahlen liefern. Wir behelfen uns deshalb mit einer Tabelle und Berechnungsformeln.

Die Grundumsatz-Tabelle:

AlterFrauenMänner
15 bis unter 19 Jahre2000 kcal/8370 kJ2500 kcal/10.460 kJ
19 bis unter 25 Jahre1900 kcal/7950 kJ2500 kcal/10.460 kJ
25 bis unter 51 Jahre1900 kcal/7950 kJ2400 kcal/10.040 kJ
51 bis unter 65 Jahre1800 kcal/7530 kJ2200 kcal/9200 kJ
65 Jahre und älter1600 kcal/6700 kJ2000 kcal/8370 kJ

Eine andere Form der Berechnung des Grundumsatzes:

Frauen: Körpergewicht (kg) x 30 kcal = Energiebedarf in kcal pro Tag
Männer: Körpergewicht (kg) x 35 kcal = Energiebedarf in kcal pro Tag

Ebenfalls schwer zu berechnen, aber einfach zu erklären ist das Aktivitätslevel eines Menschen. Eine Couchkartoffel verbraucht weniger Energie als eine Gymratte – logisch, oder!

Die Aktivitätslevel-Tabelle:

TätigkeitAktivitätslevel
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden
Freizeitaktivität
1,3 bis 1,5
sitzende Tätigkeit plus zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder
stehende Tätigkeiten
1,6 bis 1,7
überwiegend gehende und stehende Tätigkeit1,8 bis 1,9
Sport (30 bis 60 Minuten, fünfmal wöchentlich)plus 0,3
körperlich anstrengende berufliche Arbeit2,0 bis 2,4

Jetzt muss vermutlich wieder gerechnet werden?

Genau. Aber zum letzten Mal. Grundumsatz mal Aktivitätslevel ergibt Deinen persönlichen Energiebedarf. Zwei Beispiele:

Du bist eine 35-jährige Frau (Grundumsatz 1900 kcal/7950 kJ) mit einer Beschäftigung, in der Du viel laufen musst (Aktivitätslevel 1,6 bis 1,7) – dann ist Dein persönlicher Energiebedarf 3040 bis 3230 kcal (12.720 bis 15.515 kJ).

Du bist ein 55-jähriger Mann (Grundumsatz 2200 kcal/9200 kJ) mit wenig körperlicher Tätigkeit, der aber wirklich regelmäßig Sport treibt (Aktivitätslevel 1,3 bis 1,5 plus 0,3 also 1,6 bis 1,8). In diesem Fall beträgt Dein persönlicher Energiebedarf dann 3520 kcal bis 3960 kcal (14.720. bis 16,560 kJ)

Und zum Schluss bitte eine kurze Zusammenfassung des Ganzen!

Bitte sehr!

  • Kalorien sind die Maßeinheit für die Energie, die dem Körper aus einem Lebensmittel zur Verfügung gestellt wird
  • Kalorien zählen ist nicht schwer, wenn man sich wirklich darauf konzentriert
  • auch seinen ganz persönlichen Energiebedarf pro Tag kann man durch Berechnung herausfinden
  • wenn man mit beidem halbwegs genau arbeiten, ist das Gewicht steuerbar
  • um ein oft auftretendes Missverständnis auszuräumen: Nahrungsmittel mit vielen Kalorien sind beileibe nicht aus Prinzip ungesund. Nüsse und Avocado beispielsweise bringen hohe kcal-Werte, enthalten aber viel an ungesättigten Fetten, Mineralstoffen und Vitaminen. Wer es schafft, solche Produkte in seinen Kalorienplan einzupassen, macht sogar sehr viel richtig!

Dazu ein passender und abschließender Tipp von US-Food-Bloggerin Lisa Lillien (282.000 Follower auf Instagram):

„Wer seinen Energiebedarf berechnet hat, kann ihn dann auch jeden Tag ausschöpfen. In Maßen auch für genussvolle Lebensmittel. Das ist die Belohnung für das Kalorienzählen.”

5 – I wie Intervalltraining und J wie Jo-Jo-Effekt

4 – G wie Gluten und H wie Hauptnährstoffe

3 – E wie Elektrolythaushalt und F wie Fettverbrennung

2 – C wie Cardiotraining und D wie Vitamin D

1 – A wie Aminosäuren und B wie Body-Mass-Index

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