Ernährungs- & Trainings Guide
Ernährungs-Guide: Wissenswertes & Tipps rund um das Thema gesunde und bewusste Ernährung
Die bewusste Auswahl von Lebensmitteln spielt nicht nur eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau oder während einer Diät, sondern betrifft uns alle und bildet eine grundlegende Säule der Fitness. Das komplexe Thema gesunder Ernährung kann jedoch manchmal schwer zu überblicken sein.
Unser Online-Guide steht allen Fitness-Enthusiasten zur Verfügung. In den kommenden Abschnitten bieten wir alle notwendigen theoretischen Grundlagen zu gesunden Lebensmitteln und Konzepten für individuelle Ziele. Das erworbene Wissen bleibt dabei dauerhaft präsent – vermittelt auf anschauliche und übersichtliche Weise.
Ernährungsplan erstellen in 5 Schritten
Die Erstellung eines individualisierten Ernährungsplans gilt als Königsdisziplin eines jeden Ernährungscoaches. Wir möchten dir zeigen, wie du auch ohne theoretischen Hintergrund in nur 5 einfachen Schritten deinen eigenen, auf deine Ziele und Voraussetzungen abgestimmten Ernährungsplan erstellen kannst. Hierfür haben wir eine einfache und unkomplizierte Schritt für Schritt Anleitung entwickelt.
1. Berechne Deinen Gesamtkalorienumsatz
Für die professionelle Erstellung eines maßgeschneiderten Ernährungsplans ist die genaue Berechnung deines täglichen Gesamtenergieumsatzes von entscheidender Bedeutung.
Grundumsatz und Ruheenergieverbrauch:
Der Grundumsatz und auch der Ruheenergieverbrauch beschreiben die Energiemenge, die wir bei geistiger und körperlicher Ruhe benötigen, um lebenswichtige Prozesse in unserem Körper aufrechtzuerhalten. Dazu gehört z. B. das Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems und der Organe oder auch das Aufrechterhalten unserer Körpertemperatur. Er hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Körperoberfläche und Muskelanteil ab. Im Gegensatz zum Ruheenergieverbrauch wird der Grundumsatz jedoch unter genau standardisierten Bedingungen gemessen, nämlich morgens nach ca. 8 Stunden Schlaf in einer thermoneutralen Umgebung ca. 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Der Ruheenergieverbrauch wird unter weniger strengen Vorgaben bestimmt und liegt ca. 10% höher als der Grundumsatz, da sich der Körper (Stoffwechsel, Verdauung usw.) schon in einem etwas aktiveren Zustand befindet.
Leistungsumsatz:
Im Gegensatz dazu wird der Leistungsumsatz durch unser Aktivitätslevel bestimmt. Wer körperlich anspruchsvolle Arbeit verrichtet und dazu noch regelmäßig Sport treibt, hat einen höheren Leistungsumsatz als jemand, der einen Bürojob hat und seine Freizeit entspannt verbringt. Nur durch die Berücksichtigung des individuellen Kalorienumsatzes kann ein effektiver Ernährungsplans erstellt werden. Diese Werte bilden den festen Ausgangspunkt für alle weiteren Schritte.
Merkregel: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz in Kilokalorien pro Tag
Die Berechnung des persönlichen Gesamtumsatzes kann durch verschiedene Methoden oder Formeln erfolgen. Eine lange erprobte und auf Basis vieler Kalorienrechner verwendete Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Mifflin-St. Jeor-Formel:
- Für Männer:
10x Gewicht in kg + 6,25x Größe in cm – 5x Alter in Jahren + 5 - Für Frauen:
10x Gewicht in kg + 6,25x Größe in cm + 5x Alter in Jahren -161
Um den Leistungsumsatz ebenfalls zur berücksichtigen empfehlen wir anschließend die folgenden Multiplikatoren (DGE empfiehlt abweichende Multiplikatoren: https://www.dge.de/gesunde‑ernaehrung/faq/energiezufuhr/#c2967 )
- Sehr inaktiv (Bürojob, wenig Bewegung): Grundumsatz × 1,2
- Leicht aktiv (leichte körperliche Aktivität oder Sport 1-3 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,4
- Moderat aktiv (Sport 3-5 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,5
- Sehr aktiv (Sport 6-7 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,7
- Extrem aktiv (Leistungssport, körperliche Arbeit): Grundumsatz × 1,9
Um effektiv und nachhaltig Muskelmasse aufzubauen, ist es essenziell, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und hochwertige Proteinquellen zu nutzen. Falls es dir einmal schwerfällt, deinen gesteigerten Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken, empfehlen wir unsere Proteinprodukte. Bei Layenberger haben wir verschiedene hochwertige Produkte, die dir helfen deinen Proteinbedarf zu decken, z.B. Proteinshakes, Proteinriegel, Proteinmüsli sowie verschiedene Snacks für Zwischendurch. Wir unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen!
Eiweißreiche Ernährung2. Definiere deine Ziele und bestimme Deine hierzu passende Gesamtkalorienmenge
Nachdem der Gesamtumsatz ermittelt wurde, folgt die Festlegung des Ziels. Innerhalb der Erstellung des Ernährungsplans spielt die vorgesehene Gesamtkalorienmenge eine entscheidende Rolle, abhängig davon, ob das Ziel beispielsweise Muskelaufbau oder Abnehmen ist. Eine Empfehlung hierfür sieht, abhängig vom jeweiligen spezifischen Trainingsziel, wie folgt aus:
- Ziel Muskelaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 300-500 Kalorien)
- Ziel Masseaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 500-800 Kalorien)
- Ziel Muskeldefinition: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 300 Kalorien)
- Ziel Abnehmen: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 500 Kalorien)
Die Layenberger 3K- und Whey- Proteinshakes helfen durch die Bereitstellung hochwertiger Proteine sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Definition und sind somit der optimale Unterstützer bei der Erreichung aller oben genannten Ziele.
3. Bestimme abhängig von Deinem Ziel die richtige Makronährstoffverteilung
Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate & Fette) in der Gesamtenergiebilanz variiert je nach Ziel. Im Kontext von Muskelaufbau und Masseaufbau spielen Kohlenhydrate und Proteine eine zentrale Rolle für Kraftzuwächse und den Muskelaufbau. Diese Nährstoffe stehen hier im Fokus.
Beim Abnehmen hingegen sind Fette und Proteine besonders wichtig als Energielieferanten und zum Schutz der Muskulatur während eines Kaloriendefizits. Personen, die Gewichtsabnahme über Ernährung ohne Sport anstreben, können weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten und deren Anteil prozentual niedrig halten.
Für diejenigen, die zusätzlich Sport betreiben und Muskeldefinition anstreben, ist es jedoch ratsam, Kohlenhydrate nicht komplett aus dem Speiseplan zu streichen, da sie wichtige Brennstoffe für das Training liefern. Es bietet sich an, den Großteil der Kohlenhydrate rund um das Training zu konsumieren.
Die empfohlene Makronährstoffverteilung sieht wie folgt aus:
- Abnehmen: 20-30 % Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 30-35% Fett
- Muskeldefinition: 30-40 % Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 25-30% Fett
- Muskelaufbau/Masseaufbau: 55-60 % Kohlenhydrate, 20-25% Proteine, 15-20% Fett
Wichtig ist zu betonen, dass die vorgeschlagene Verteilung nur als Ausgangspunkt und Empfehlung dient. Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel, der Anpassungen erfordern kann. Faktoren wie körperliche Verfassung, Alter, Geschlecht, Ernährungsverhalten usw. spielen dabei eine entscheidende Rolle und sollten zusätzlich beachtet werden.
4. Wähle die passenden Lebensmittel aus
Nachdem die benötigte Kalorienmenge und die Nährstoffverteilung festgelegt sind, bildet dies das Grundgerüst für die Erstellung eines Ernährungsplans. Der nächste Schritt beinhaltet die Auswahl der geeigneten Lebensmittel, die im Ernährungsplan vorgesehen sind. Dabei müssen nicht nur Lebensmittelunverträglichkeiten berücksichtigt werden, sondern auch persönliche Vorlieben und Abneigungen, die individuell im Ernährungsverhalten verankert sind. Zusätzlich existieren grundsätzliche Empfehlungen für die verschiedenen Nährstoffe:
Hochwertige Proteinquellen:
- Rote Linsen, Erbsen, Quinoa, Kidneybohnen, Soja
- Fettarmes Rindfleisch, Pute, Huhn, etc.
- Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)
- Protein-Shakes bei erhöhtem Proteinbedarf
Wenn du hart trainierst, um effektiv Muskeln aufzubauen, spielen Proteine eine zentrale Rolle. Neben natürlichen Lebensmittelquellen kannst du deinen erhöhten Proteinbedarf auch mit Protein-Shakes decken oder ergänzen.
Hochwertige Kohlenhydratquellen:
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Kartoffeln
Hochwertige Fettquellen:
- Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
- Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashew) + Samen (Chia-, Lein-, Flohsamen…)
- Olivenöl, Kokosöl (auch: Nussöle, Kürbiskernöl… Vorsicht, z.T. nicht zum Erhitzen geeignet)
Wahl der Nahrungsergänzungen / Mahlzeitenersatz: Unabhängig vom Ernährungsziel – sei es Muskelaufbau, Masseaufbau, Abnehmen oder Muskeldefinition – können Nahrungsergänzungsmittel einen sinnvollen Beitrag zum Erfolg leisten. Sie können Mangelerscheinungen ausgleichen (z.B. Vitamin- und Mineralstoffdefizit, Proteindefizit, etc.) und bestimmte Stoffwechselprozesse im Körper beschleunigen. Zum Abnehmen eignen sich beispielsweise die Layenberger Fit + Feelgood Slim Shakes sowie die EAA+ Aminopowders.
5. Verfolge regelmäßig Deine Fortschritte und passe Deinen Ernährungsplan, wenn nötig, an
Anpassungen an Ernährungsplänen sind notwendig, um auf Stagnation oder Zieländerungen zu reagieren. Nach einem 4–6-wöchigen Zyklus ist es ratsam, den Ernährungsplan zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Mögliche Anpassungen können das Nährstoffverhältnis oder die Gesamtkalorienanzahl betreffen. Hier sind einige Beispiele für Anpassungen:
Ausbleibender Gewichtsverlust beim Ziel Abnehmen / Muskeldefinition:
- Verringerung der Gesamtkalorienmenge um 10% vom Ausgangswert
Ausbleibende Gewichtszunahme beim Ziel Muskelaufbau / Masseaufbau:
- Erhöhung der Gesamtkalorienmenge um 10% vom Ausgangswert
Auch die Erhöhung der Proteinzufuhr durch funktionale Ernährung ist eine beliebte Maßnahme zur Zielerreichung. Proteine wirken hierbei nicht nur sättigend und damit unterstützend bei der Muskeldefinition oder Gewichtsreduktion, sondern sind darüber hinaus unerlässlich vor und nach dem Training bei angestrebtem Muskelaufbau. Bei Layenberger haben wir verschiedene hochwertige Produkte, die dir helfen deinen Proteinbedarf zu decken, z.B. Proteinshakes, Proteinriegel, Proteinmüsli sowie verschiedene Snacks für Zwischendurch. Wir unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen!
Was ist der Body Mass Index (BMI)?
Ganz gleich, ob du Gewicht verlieren möchtest, deine Gesundheit verbessern willst oder aktiv daran arbeitest, Muskelmasse aufzubauen – der Body Mass Index (BMI) ist oft die erste Kennzahl, die ermittelt wird. Auf Grundlage deines BMI kannst du dann gezielt dein weiteres Trainings- und Ernährungsprogramm gestalten. Aber was steckt eigentlich genau hinter diesem Index, und wie kannst du deinen BMI selbst berechnen?
Was ist der BMI?
Der Body Mass Index (BMI) ist eine Kennzahl, die das Verhältnis zwischen deinem Körpergewicht und deiner Körpergröße misst. Es ist ein nützliches Werkzeug, um grob einzuschätzen, ob dein Gewicht im Verhältnis zu deiner Größe gesund ist.
Wie wird der BMI berechnet? Die BMI-Berechnung ist relativ einfach: Das Körpergewicht (in Kilogramm) wird durch das Quadrat der Körpergröße (in Metern) geteilt. Die Formel lautet:
Was sagt der BMI aus?
Der resultierende BMI-Wert fällt in einen Bereich, der auf unterschiedliche Gewichtskategorien hinweist. Diese Kategorien können grob als Unter- oder Normalgewicht, Übergewicht oder Adipositas (starkes Übergewicht) eingeteilt werden.
- BMI unter 18,5: Untergewicht
- BMI 18,5 bis 24,9: Normalgewicht
- BMI 25 bis 29,9: Übergewicht
- BMI 30 oder höher: Adipositas
Zudem gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern sowie dem jeweiligen Alter, wie die folgenden Tabellen zeigen:
BMI-Tabelle Frau:
Die folgende Tabelle zeigt Dir den idealen BMI für Frauen, abhängig vom Alter.
| Alter | Normalgewicht / Idealer BMI |
| 16-17 | 19-24 |
| 18 | 19-24 |
| 19-24 | 19-24 |
| 25-34 | 20-25 |
| 35-44 | 21-26 |
| 45-54 | 22-27 |
| 55-64 | 23-28 |
| 65-90 | 25-30 |
BMI-Tabelle Mann:
Die folgende Tabelle zeigt Dir den idealen BMI für Männer, abhängig vom Alter.
| Alter | Normalgewicht / Idealer BMI |
| 16 | 19-24 |
| 17 | 20-25 |
| 18 | 20-25 |
| 19-24 | 21-26 |
| 25-34 | 22-27 |
| 35-54 | 23-28 |
| 55-64 | 24-29 |
| 65-90 | 25-30 |
Wie interpretiere ich meinen BMI?
Basierend auf deinem BMI-Wert kannst du nun auch den Grundumsatz und den Leistungsumsatz berechnen. Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie dein Körper im vollständigen Ruhezustand verbraucht – selbst, wenn du den gesamten Tag auf der Couch verbringst. Die zusätzliche Energie, die für körperliche Aktivitäten benötigt wird, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Hast du diese Werte bereits ermittelt? Dann kannst du jetzt dein individuelles Trainings- und Ernährungsprogramm zusammenstellen.
Für optimale Trainingserfolge eignen sich Eiweißshakes, wie beispielsweise der Whey Protein Shake, hervorragend als Ergänzung nach dem Krafttraining. Sie fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern unterstützen auch die Fettverbrennung.
3K Protein und Whey Protein ShakesDer BMI ist als erste Einschätzung der körperlichen Verfassung hilfreich und unterstützt bei der Erstellung von Trainings- und Ernährungsplänen, jedoch hat er auch seine Grenzen und berücksichtigt zum Beispiel nicht die Verteilung von Fett und Muskelmasse. Menschen mit viel Muskelmasse können einen höheren BMI haben, ohne übergewichtig zu sein.
Für eine genauere Einschätzung solltest du zusätzliche Faktoren wie Muskelmasse, Fettverteilung, Körperoberfläche und allgemeine Fitness berücksichtigen.
1. Körperfettanteil berechnen
Um Körperfett reduzieren zu können, muss dieses zunächst möglichst genau ermittelt werden. Das bloße Körpergewicht oder der BMI (Siehe 1.2) bieten lediglich begrenzte Informationen über den aktuellen Körperfettanteil.
Frauen mit einem Körperfettanteil von über 30 % werden als erheblich übergewichtig betrachtet, wohingegen der Körperfettanteil bei Männern deutlich niedriger liegt. Ab einem Wert von 20 % sollten Männer ihr Körperfett reduzieren. Es stehen verschiedene Methoden zur Verfügung, um den aktuellen Körperfettanteil zu ermitteln:
- Maßband (Taille-Hüft-Verhältnis):
- Ermittelt das Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang.
- Bietet eine grobe Einschätzung des Körperfettanteils, insbesondere im Bauchbereich.
- Einfach durchführbar, jedoch weniger präzise im Vergleich zu anderen Methoden.
- Körperfettwaage (Bioelektrische Impedanzanalyse):
- Misst den Körperfettanteil durch elektrische Impulse, die durch den Körper geschickt werden.
- Benötigt spezielle Waagen mit integrierten Elektroden.
- Einfach in der Anwendung, aber die Genauigkeit kann durch Hydratationsniveau und andere Faktoren beeinflusst werden.
- Hautfaltenmessung (Caliper-Methode):
-
- Misst die Dicke von Hautfalten an verschiedenen Körperstellen.
- Berechnet den Körperfettanteil basierend auf diesen Messungen.
- Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA):
-
- Sendet schwache elektrische Ströme durch den Körper.
- Misst den Widerstand, um Körperfettanteil zu schätzen.
- Elektrische Leitfähigkeit ist in Fettgewebe anders als in Muskeln.
- Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA):
-
- Verwendet Röntgenstrahlen zur genauen Messung von Körperzusammensetzung.
- Unterscheidet zwischen Fett, Muskel- und Knochengewebe.
- Hydrostatischer Wiegetest (Unterwasserwiegen):
-
- Basiert auf dem Archimedischen Prinzip.
- Taucht die Person unter Wasser und misst das verdrängte Volumen.
- Berechnet den Körperfettanteil basierend auf der Dichte.
- Infrarot-Interaktionsmessung:
-
- Nutzt Infrarotlicht, das durch Gewebe hindurchgeht.
- Misst die Absorption und Reflektion des Lichts, um auf den Fettanteil zu schließen.
- LuftverdrängungspIethysmographie (Bod Pod):
-
- Misst Volumenänderungen, wenn Luft aus einer Kammer entfernt wird.
- Berechnet den Körperfettanteil basierend auf der Dichte des Körpers.
- 3D-Laserscan:
-
- Verwendet Laser, um die Körperoberfläche zu scannen.
- Erstellt ein 3D-Modell für die Berechnung des Körperfettanteils.
2. Kalorienzufuhr senken
Eine effektive Strategie zur Verringerung von Körperfett und Kalorien, ohne den Stoffwechsel zu beeinträchtigen, erfordert eine präzise Herangehensweise.
Im ersten Schritt erfolgt eine gezielte Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr. Diese Reduzierung sollte am persönlichen Gesamtenergieumsatz ausgerichtet sein.
Es wird empfohlen, ein Kaloriendefizit von 500 bis 800 kcal pro Tag anzustreben. Die Ermittlung deines Gesamtenergieumsatzes ist mithilfe unseres unkomplizierten Kalorienrechners problemlos möglich.
3. Die richtige Nährstoffverteilung anwenden
Der entscheidende Faktor für eine erfolgreiche Reduktion von Körperfett liegt in einer ausgewogenen und kalorienbewussten Ernährung. Die richtige Auswahl von Lebensmitteln und die konsequente Einhaltung eines Ernährungsplans sind dabei von zentraler Bedeutung.
Die Grundlage des Ernährungsplans bilden hochwertige Proteine, möglichst komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Ballaststoffe sowie gesunde Fette. In unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Erstellung von Ernährungsplänen haben wir die wichtigsten Punkte für jeden umsetzbar aufgeführt
In der Regel wird die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert, während gleichzeitig die Aufnahme von Proteinen erhöht wird.
Eiweiß:
Je nach individuellem Bedarf sollten mindestens 0,8 – 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht für die Körperfettreduktion angestrebt werden.
Darum ist eine hohe Proteinzufuhr so wichtig, um Körperfett zu reduzieren:
- Sie schützt deine Muskulatur vor dem Abbau
- Verhindert dadurch ein Absinken des Grundumsatzes (aktiver Stoffwechsel)
- Sorgt für eine gute Sättigung und mindert den Appetit
- Vermindert die Anfälligkeit für einen Jojo-Effekt
Kennst du schon unsere hochwertigen Protein-Produkte? Ob knuspriges Müsli, leckerer Proteinriegel oder cremige Protein-Shakes – hier findest du genau die Produkte, die zu dir und deinen Zielen passen:
Zu den Protein-ProduktenKohlenhydrate:
Die Kohlenhydrate fungieren während der Körperfettreduktion als Treibstoff für deine Trainingseinheiten. Ein moderates und ausreichendes Maß an Kohlenhydratzufuhr, etwa 1 – 2 g pro Kilogramm Körpergewicht, ist entscheidend, um das Trainingsniveau zu stabilisieren und mögliche Leistungssteigerungen zu ermöglichen.
Die Reduktion von Körperfett ohne Kohlenhydrate ist nicht zu empfehlen. Ein Verzicht führt rasch zu Leistungseinbußen und Gemütsschwankungen.
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis und Kartoffeln sorgen für langanhaltende Sättigung und wirken einem Energieverlust entgegen. Um weiterhin Körperfett abzubauen, statt einzulagern, ist es ratsam, Zucker, Weißmehlprodukte, Backwaren und Pasta zu vermeiden.
Fette:
Die Versorgung mit gesunden Fetten spielt bei der Körperfettreduktion eine entscheidende Rolle für den Hormonhaushalt und die Ausschüttung von Testosteron.
Im Rahmen des Muskelaufbaus strebt man etwa 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht an. Zur Reduktion von überschüssigem Körperfett sollte die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die in vielen Fertigprodukten, industriellen Backwaren und Chips vorkommen, vermieden werden.
Es ist empfehlenswert, pflanzliche Fette zu bevorzugen, die reich an Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren sind. Zu diesen gehören beispielsweise Olivenöl, Leinöl, Fisch (wie Kabeljau und Lachs), Walnüsse und Avocado.
4. Körpergewicht reduzieren und halten
Das Ziel Körperfett reduzieren zeichnet sich durch einen Verlust von Körpergewicht aus. Zu Beginn sinkt das Gewicht schneller.
Mit der Zeit werden die Fortschritte kleiner, da der Körper nach Gleichgewicht strebt und der Stoffwechsel sich an die gesenkte Kalorienanzahl gewöhnt. Weniger Hormone werden ausgeschüttet, die Stoffwechselrate sinkt und der Körper verlangt nach mehr Kalorien.
Um einen langfristigen Erfolg sicherzustellen und den sogenannten Jojo-Effekt zu verhindern, sollte die Kalorienmenge langsam dem tatsächlichen Kalorienverbrauch des neuen Körpergewichts angepasst werden, sobald der gewünschte Wert erreicht wurde. Es empfiehlt sich weiterhin einen Ernährungsplan zu befolgen, sodass eine optimale Nährstoffverteilung gewährleistet ist und um die Gefahr eines Kalorienüberschusses zu reduzieren.
Die Eiweißdiät ist eine der beliebtesten Diätformen und insbesondere für ihre Einfachheit bekannt. Grund hierfür ist, dass die Diät neben einem Kaloriendefizit hauptsächlich daraus besteht Kohlenhydrate und Fette durch Eiweiß zu ersetzen. Dennoch gibt es auch hier einige Dinge zu beachten:
Um nachhaltig und wirkungsvoll abzunehmen, ist es entscheidend, hochwertige Proteinquellen zu nutzen – nur so erreichst du deine Ziele. Falls es nicht möglich ist, den erhöhten Proteinbedarf ausschließlich durch die Ernährung zu decken, empfehlen wir unsere schmackhaften Protein-Produkte als Ergänzung. Von Granolas über Müsli und Proteinriegel bis hin zu klassischen Proteinshakes – hier ist für jeden Geschmack etwas dabei. Überzeuge dich selbst:
Proteine werden relativ aufwändig verstoffwechselt und besitzen den kalorischen Wert von Kohlenhydraten (4 kcal bzw. 17 kJ pro g), wodurch diese im Vergleich zu Fetten (9 kcal bzw. 37 kJ pro g) oder auch Alkohol (7 kcal bzw. 29 kJ) eher eine geringe Energiedichte aufweisen. Durch die komplexe Verarbeitung von Proteinen im Körper ist der Stoffwechsel länger aktiv, wodurch ein anhaltendes Sättigungsgefühl entsteht und auch mehr Kalorien verbrannt werden. Dieser Effekt wird auch als nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet. Im Folgenden ist der unterschiedlich ausgeprägte Energieverbrauch durch Aufnahme, Verdauung und Nutzung der Makronährstoffe aufgeführt:
- Fett: 0 – 5%
- Kohlenhydrate: 5 – 10%
- Proteine: 20 – 30%
Eine angestrebte Gewichtsreduktion kann also durch erhöhte Proteinzufuhr unterstützt werden. D.h. wer mehr Proteine als andere Nährstoffe zu sich nimmt, verbraucht durch die bloße Nahrungsaufnahme mehr Energie. Ein zusätzliches Sportprogramm verstärkt diesen Effekt natürlich noch.
Da der Körper bei geringer Kalorienzufuhr seinen Energiebedarf durch den Abbau eigener Substanz deckt, neigt er dazu, Muskelzellen als Energielieferant zu nutzen. Durch eine erhöhte Proteinzufuhr wird diesem Muskelabbau entgegengewirkt. Experten zufolge ist auch die Wahrscheinlichkeit eines Jojo-Effekts geringer im Vergleich zu anderen Diäten (Warum? Quelle?).
So funktioniert die Diät:
Der dominierende Bestandteil der Ernährung während einer Eiweiß-Diät besteht aus eiweißreichen Lebensmitteln.
Auf dem Speiseplan stehen Eier, mageres Fleisch, Fisch, Gemüse und Milchprodukte wie Magerquark, fettarmer Käse und Joghurt. Proteinshakes können ebenfalls sinnvoll in die Eiweiß-Diät integriert werden. Wie bei jeder Diät gibt es auch bei der Eiweiß-Diät eine Liste von Nahrungsmitteln, die vermieden werden sollten. Hierzu gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und auch Brot. Aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts sollte Obst ebenfalls in moderaten Mengen verzehrt werden, ebenso wie Vollkornprodukte.
Fett, abhängig von der Art, kann den Cholesterinspiegel erhöhen und sollte daher ebenfalls in kleinen Mengen genossen werden. Besondere Vorsicht ist insbesondere bei Wurstwaren geboten, da sie zwar reich an Protein sind, aber oft auch einen zu hohen Gehalt an ungesunden Fetten und bei stark verarbeiteten Produkten auch Zucker aufweisen können.
Gesund sind insbesondere mehrfach ungesättigte Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren (Wichtig ist auch immer ein ausgewogenes Verhältnis zwischen ω-3- und ω-6-Fettsäuren), die beispielsweise in Nüssen, Leinsamen und Lachs vorkommen. Transfette, wie sie in frittierten und industriell verarbeiteten Produkten vorkommen, sollten hingegen unbedingt vermieden werden.
Vorteile der Eiweiß Diät:
- Einfache Umsetzung
- Leichte Integration in den Alltag
- Kein Hungern
- Geringe Gefahr von Jojo-Effekt
- Erhöhte Stoffwechselaktivierung über längeren Zeitraum
- Schutz vor Muskelabbau bei negativer Energiebilanz
Proteinshakes – der Helfer bei der Eiweißdiät:
Als ideale Ergänzung zu den klassischen eiweißhaltigen Lebensmitteln eignen sich Proteinshakes. Mit ihnen ist es möglich den optimalen Effekt bei der Eiweißdiät zu erzielen. Passend hierfür hat Layenberger die 3K-Proteinshakes entwickelt. Diese besitzen nicht nur einen hohen Eiweißgehalt von mindestens 74% sondern weisen zudem eine hohe biologische Wertigkeit auf. Durch die Kombination der drei Eiweißquellen Soja-, Molken- und Milchprotein ist außerdem das gesamte Aminosäurespektrum abgedeckt und eine optimale Versorgung während der Diät gewährleistet.
Eine essenzielle Grundlage für die Entwicklung starker Muskulatur und einen gesunden Körper bildet neben intensivem Kraft- und Ausdauertraining eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Proteine stellen nicht nur die Bausteine für unsere Muskeln dar, sondern erfüllen auch weitere essentielle Funktionen im Organismus, indem sie maßgeblich zum Wachstum und Erhalt von Zellen und Gewebe beitragen. Die allgemeine Empfehlung lautet, täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Dies bedeutet beispielsweise, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm nicht weniger als 56 Gramm Protein pro Tag konsumieren sollte. Für Extrem- und Leistungs-Sportler*innen wird empfohlen, die tägliche Proteinaufnahme auf bis zu 2,0 Gramm zu erhöhen, da mit steigender Trainingsintensität auch der Bedarf an Eiweiß zunimmt.
Unter den vielfältigen Optionen, die sich für eine optimale Proteinversorgung bieten, nimmt Proteinpulver eine herausragende Stellung ein. Die Vorzüge dieser funktionalen Ernährungsprodukte sind weitreichend und gehen über den klassischen Einsatz im Sportbereich hinaus. Von der Unterstützung des Muskelaufbaus bis zur Förderung der allgemeinen Gesundheit bieten unsere Proteinpulver eine Vielzahl von Vorteilen, die es lohnend machen, genauer hinzuschauen.
Whey, 3K, Slim – welches Proteinpulver ist das richtige für mich?
Whey Protein – Der Klassiker:
Whey Protein, gewonnen aus Molke, dem flüssigen Nebenprodukt der Käseherstellung, ist die beliebteste Form von Proteinpulver. Whey Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren und hat eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass es effizient vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Diese schnelle Aufnahme macht es zu einer idealen Wahl für die Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration nach dem Training.
Das Layenberger Whey Protein liefert 71g Eiweiß pro 100 Gramm uns ist für einen optimalen Einsatz rund um das Training herum zusätzlich mit Magnesium und Vitamin B6 angereichert. Eine klare Empfehlung also für jeden Sportler!
zum Whey protein3K Protein – Für eine hochwertige und langanhaltende Proteinversorgung:
Das 3K Protein kombiniert die drei Eiweißquellen Soja-, Molken- und MilchproteinJede dieser Quellen hat eine unterschiedliche Geschwindigkeit der Proteinaufnahme im Körper. Molkenprotein wird schnell aufgenommen und ist daher für den Körper auch rasch verfügbar. Die Kombination der drei Quellen bietet eine ausgewogene Aminosäurebilanz über einen längeren Zeitraum. Aufgrund der verschiedenen Proteinkomponenten, die im 3K Protein enthalten sind, wird eine langanhaltende Freisetzung von Aminosäuren unterstützt. Dies kann besonders nützlich sein, um den Körper über einen längeren Zeitraum mit Protein zu versorgen, beispielsweise zwischen den Mahlzeiten, während des Schlafs oder auch bei sehr ausdauernden Trainingseinheiten.
Der Layenberger 3K Protein Shake ist für alle, die neben einem hohen Proteingehalt von mindestens 74% Wert auf eine ausgeglichene Aminosäurebilanz sowie eine langfristige Proteinversorgung mit einer hohen biologischen Wertigkeit legen. Es eignet sich zudem auch hervorragend für Eiweißdiäten, da der Körper lange mit hochwertigem Protein versorgt wird.
zum 3K proteinSlim Shake – Der Abnehm-Allrounder:
Slim Shakes sind darauf ausgerichtet, einen niedrigen Kaloriengehalt pro Portion zu haben. Dies trägt dazu bei, dass Menschen, die abnehmen möchten, ihre Kalorienaufnahme besser kontrollieren können. Einer der Schlüsselbestandteile von Slim Shakes ist ein hoher Proteingehalt* (*gemäß VO (EU) Nr. 432/2012). Protein hilft nicht nur bei der Sättigung, sondern unterstützt auch den Muskelaufbau und kann den Erhalt der Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme fördern. Um den Shake kalorienarm zu halten, enthalten Slim Shakes oft wenig Zucker und Fett. Dies ist besonders wichtig, da viele Menschen, die abnehmen möchten, darauf achten, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren.
Die Layenberger Slim Shakes bedienen sich einer hochwertigen Zusammensetzung von Nährstoffen und sind damit sogar in der Lage eine komplette Mahlzeit zu ersetzen. Die Shakes enthalten beispielsweise Ballaststoffe, die nicht nur zur Sättigung beitragen, sondern auch die Verdauung fördern kann und den Blutzuckerspiegel stabilisieren kann. Ein Shake hat dabei nur 215 Kalorien und ist damit die perfekte Ergänzung für alle, die einen Gewichtsverlust anstreben oder ihr aktuelles Gewicht besser kontrollieren möchten. Unsere Empfehlung je nach Zielsetzung ist:
Gewichtsverlust -> 2/3 Mahlzeiten ersetzen
Gewicht halten -> 1/3 Mahlzeiten ersetzen
zu den slim shakesDie Layenberger Formulardiät – diet5 ist effizienteste Diät in unserem Produktportfolio. LAYENBERGER diet5 bietet Dir die Möglichkeit Gewicht zu verlieren und das ohne lästiges Kalorienzählen und ohne auf guten Geschmack zu verzichten. Als Tagesrationsdiät (= 5 Portionen am Tag) ist LAYENBERGER diet5 der ideale Begleiter an Deiner Seite, wenn Du den Vorsatz für Dein Wunschgewicht smart umsetzen willst.
Die Anwendung von LAYENBERGER diet5 ist ganz leicht: Kombiniere täglich 5 Portionen nach Deinem persönlichen Geschmack und erhalte dadurch Deine individuelle Wunsch-Tagesration. Durch den Verzehr von 5 Einheiten im 2-3 Stunden-Takt über den Tag verteilt brauchst du keine Angst mehr vor Hungerphasen oder Heißhungerattacken während Deiner Diät zu haben. Außerdem achten wir darauf, dass Dein Körper durch das optimal ausgewogene Nährwertprofil* mit ausreichend Vitaminen, Mineral- stoffen und anderen essentiellen Nährstoffen ver- sorgt wird. Mit LAYENBERGER diet5 sind eintönige Diättage und Quälereien vorbei.
*gemäß den gesetzlichen Vorgaben der VO (EU) Nr. 2017/1798
zu diet5