Von A bis Z: Fitnessbegriffe kompetent erklärt (Teil 3, E und F)

Fitness-Lexikon A-Z, Teil 5, I und J

E wie Elektrolyte/Elektrolyhaushalt

Elektrolyte sind kleine, geladene, gelöste Teilchen – so genannte Ionen. Wir erklären das am besten am Beispiel von Kochsalz – Natriumchlorid. Kochsalz – der wichtigste Mineralstoff für Mensch und Tier – löst sich in Wasser in Natrium- und Chlorid-Ionen auf. Bei den Ionen wird noch einmal zwischen Kationen (positiv geladen) und Anionen (negativ geladen) unterschieden. Beim Kochsalz stellt sich das in Wasser gelöst dann so dar: Aus NaCl wird Na+ + Cl.

Noch eine weitere erst einmal ziemlich abstrakte Information: Die wichtigsten biologischen Elektrolyte und somit Vertreter in unserem Körper sind verschiedene Mineralstoffe, so genannte Makro- bzw. Mengenelemente: Es handelt sich um

  • Kationen: Natrium (Na), Kalium (K), Calcium (Ca), Magnesium (Mg) sowie
  • Anionen: Chlorid (Cl), Bicarbonat/Salze der Kohlensäure (HCO3), Phosphat (PO4), Sulfat (SO4)
Sportliche Leistung geht nur, wenn der Athlet auf seinen Wasser-Elektrloyt-Haushalt achtet.
Sportliche Leistung geht nur, wenn der Athlet auf seinen Wasser-Elektrolyt-Haushalt achtet.

Damit das alles besser einzuordnen ist: Makro- bzw. Mengenelemente unterscheiden sich ganz entscheidend von den Spurenelementen wie beispielsweise Eisen, Fluorid, Zink, Kupfer und Jod. Während der Körper Spurenelemente nur im Milligramm- oder sogar Mikrogrammbereich braucht – Tausendstel oder Millionstel eines Gramms -, benötigen wir Elektrolyte in relativ großen Mengen.

Unser Körper besteht zu großen Teilen aus Wasser, vor allem auch die Muskeln

Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im oder am Grammbereich. Die empfohlenen Werte: Kalium 4000 mg, Chlorid 2300 mg, Natrium 1500 mg, Calcium 1000 mg, Phosphor 700 mg und Magnesium 350 mg für Männer, 300 mg für Frauen.

* Einzelheiten zu den Benefits am Ende des Textes.

Jetzt zu den Aufgaben der Elektrolyte, zu den Dingen, die sie in Deinem Körper regeln.

Im Biologieunterricht haben wir gelernt, dass unser Körper zu großen Teilen aus Wasser besteht. Bei Frauen sind das rund 50 Prozent des Körpergewichts. Bei Männern sind es circa 60 Prozent und bei Säuglingen sogar bis zu 75 Prozent.

Wenn wir noch ein bisschen detaillierter werden wollen, dann wird die Bedeutung des Wassers noch deutlicher: die Muskulatur besteht zu 75 Prozent aus Wasser, das Fettgewebe zu 25 Prozent und die Knochen immer noch zu gut 22 Prozent.

Der Elektrolyt-Haushalt, der auch Wasser-Elektrolyt-Haushalt genannt wird, regelt die Flüssigkeitsverteilung im Körper über den osmotischen Druck. Unser Körper kann zur Regulierung des Flüssigkeitsspiegel aktiv die Elektrolyte in den Zellen hinein oder wieder heraus bewegen. Die Zellmembranen dienen dabei als Druckregler – so dass immer die richtige Flüssigkeitsmenge dort im Köper bereitgestellt wird, wo sie gebraucht wird.

Der Elektrolythaushalt muss stimmen – weder zu viel noch zu wenig!

Stellt euch das so vor, als könne sich ein Fahrradreifen durch den Schlauch hindurch automatisch auf- oder abpumpen, je nachdem wie schwer der Fahrer auf dem Sattel oder wie steinig das Gelände ist. Unser Elektrolythaushalt bekommt das geregelt. 😀

Natürlich werden dabei die im Körper vorhandenen Elektrolyte verwendet, gefiltert (Niere), zum Teil recycelt, aber eben auch verbraucht und ausgeschieden. Es ist deshalb lebenswichtig, dem Körper ausreichend Elektrolyte zuzuführen.

Bei einem unausgeglichenem Elektrolythaushalt kann es zu gravierenden Störungen kommen: Dehydratation (Unterwässerung) oder Überhydratation (Überwässerung)

Die Folgen eines dehydrierten Köpers können von Erschöpfung über Durchfall, Erbrechen und Blutverlust bis hin zum Nierenversagen führen.

Überhydratation kann bei schweißtreibenden Sporteinheiten vorkommen, die zunächst zu starkem Natrium- und Flüssigkeitsverlust führen. Wird dann als Ausgleich kein salz- und natriumreiches Wasser zugeführt, sondern lediglich elektrolytarme Flüssigkeit, kommt es durch das unausgeglichene Natriumdefizit zur Quellung der Zellen. Die möglichen Folgen: Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Bewusstseinsstörungen, Muskelkrämpfe und Kreislaufversagen.

Unsere GYMPER Iso Powder Drinks helfen Deinem Elektrolyt-Haushalt perfekt!

Generell und vor allem bei großer Belastung, also beim anstrengenden, schweißtreibenden Workout, helfen isotonische Getränke. Zum Beispiel die GMYPER Iso Powder Elektrolyt-Drinks in den drei leckeren Geschmacksrichtungen Orange, Früchte-Mix und Zitrone!

In unseren GYMPER Iso Powdern entspricht das Verhältnis von Elektrolyten und osmotisch aktiven Stoffen (Kohlenhydrate und Mineralstoffe) zur Flüssigkeit genau dem Verhältnis des menschlichen Blutes. Dadurch kommt es zu einer schnelleren Passage des Magens und der schnelleren Absorption der Flüssigkeit im Darm.

Noch einmal: Das ist hilfreich bei ganz normalen sportlichen Betätigungen oder beim Arbeiten unter praller Sonne. Noch wichtiger ist aber der Genuss isotonischer Getränke im Ausdauersport:

  • zur Vorbeugung eines Kohlenhydrat- bzw. Energiemangels durch geleerte Glykogenspeicher
  • und zum Ausgleich eines erhöhten Flüssigkeits- und Mineralstoffverlustes durch starkes Schwitzen

Grundsätzlich lässt sich also sagen: Wenn Du gut auf Deinen Wasser-Elektrolyt-Haushalt aufpasst, hilfst Du Deinem Körper, gut auf Dich aufzupassen. Und genau so soll es sein!

* Hier noch die Gesundheits-Benefits ausgewählter Mineralstoffe:

  • Natrium: Reizleitung in Nervenzellen, Zucker- und Aminosäureaufnahme
  • Kalium: Muskelfunktion, Glykogenbildung, Proteinsynthese
  • Calcium: Muskelfunktion, Nervenfunktion, Energiestoffwechsel, Erhalt von Knochen und Zähn
  • Magnesium: Energiestoffwechsel, Nervenfunktion/psychische Funktion, Eiweißsynthese, Knochen/Zähne

F wie Fettverbrennung

15 harmlose Buchstaben aneinandergereiht ergeben: „Fettverbrennung“. 15 harmlose Buchstaben bilden das vermutlich größte Reizwort für jeden, der mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hat.

Wie schön wäre es nur, wenn man die Fettverbrennung problemlos ein- und wieder ausschalten könnte. Wie bequem könnten wir alle unsere Bedürfnisse rund um unser Wunschgewicht steuern, wenn es diesen Schalter gäbe?

Aber so einfach ist es leider nicht. Also wird das Wort „Fettverbrennung“ vom Schalter schnell zum Trigger. Zum nervenden Ziel, dem wir hinterherjagen.

Der Traum, ganz schnell Fett zu verbrennen, ist auch bei sportlicher Betätigung nur mit viel Disziplin zu erreichen.
Der Traum, ganz schnell Fett zu verbrennen, ist auch bei sportlicher Betätigung nur mit Disziplin zu erreichen.

Wir wollen euch die Fettverbrennung im menschlichen Körper so präzise wie möglich erklären. Und Tipps geben, wie man trotz aller Unwägbarkeiten diesen Stoffwechselprozess aktiv ansteuern kann. Los geht’s!

  • Achtung, Teil 1: Fettverbrennung bedeutet also nicht automatisch „Abnehmen“. Denn wie erwähnt findet der Prozess andauernd statt, dazu aber parallel auch noch eine Reihe von anderen „Versorgungsprozessen“ zur Energiegewinnung.
  • Fettverbrennung ist eine andauernde Biochemische Reaktion in unserem Körper. Die genaue Bezeichnung ist: Fettsäureoxidation bzw.  Beta-Oxidation.
  • Fette werden durch unsere Verdauung in ihre Bestandteile, unter anderem Fettsäuren zerlegt. Diese Fettsäuren werden weiter aufgespalten zu Verbindungen, die der Energiegewinnung dienen.

Kaloriendefizit – das wichtigste Wort bei der Fettverbrennung!

  • Wir nehmen nur ab, wenn wir unseren Organismus in einem Kaloriendefizit halten. Heißt: Wir müssen über einen geraumen Zeitraum weniger Kalorien zu uns nehmen als wir durch das Leben an sich und eventuelle körperliche Aktivitäten (Beruf, Sport, Freizeit) verbrennen.
  • Um diesen Prozess zu verstehen, ist folgendes Wissen wichtig: Fett hat im Vergleich zu anderen Nährstoffen die höchste Energiedichte (gemäß Lebensmittel-Informations-Verordnung – LMIV): Fett (9 Kalorien pro Gramm) vor Kohlenhydrate&Zucker (4 Kalorien pro Gramm), Proteine (4 Kalorien pro Gramm), Ballaststoffe (2 Kalorien pro Gramm).
  • Achtung, Teil 2: Unser Körper ist leider nicht so strukturiert, dass er zielgerichtet bei der Fettverbrennung anfängt. Um dann – wenn kein Fett mehr da ist – zu den Kohlenhydraten zu wechseln. Fettverbrennung ist eben kein Wunschkonzert
  • Denn Kohlenhydrate sind schneller verfügbar und daher die bevorzugten Energielieferanten. Gerade bei intensiver körperlicher Betätigung nutzt unser Körper zuerst diese Speicher, weil sie einfach abbaubar sind. Bei langfristigen Workouts, also bei Ausdauereinheiten, werden hingegen überwiegend Fette abgebaut.
  • Komplett pauschalisieren kann man jedoch auch das nicht, denn beide Prozesse finden in gewissem Ausmaß auch immer gleichzeitig statt.
Fettverbrennung ist das Reizwort für alle, die ihr Wunschgewicht erreichen wollen.
Fettverbrennung ist das Reizwort für alle, die ihr Wunschgewicht erreichen wollen.

Und doch kann man die wichtigsten Faktoren für die Förderung der Fettverbrennung definieren:

  • Sport und allgemein körperliche Betätigung sind wichtig
  • ein Kaloriendefizit ist essenziell
  • eine zielgerichtet Ernährung – reich an Proteinen und Ballaststoffen, arm an Fetten und Kohlenhydraten – hilft, dem Körper den schnellen Zugriff auf den Energiespeicher Fett zu erleichtern.

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