Active Living
Von A bis Z: Fitnessbegriffe kompetent erklärt (Teil 4, G und H)
Mai
G wie Gluten/Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)
Damals, in Urzeiten, zum Beispiel im Neandertal, war das Essen eine reine Notwendigkeit. Gegessen wurde dann, wenn Nahrung beschafft werden konnte. Durch das Finden von genussfähigen Pflanzen oder das Jagen und Erlegen von Tieren. Und wenn nichts da war, gab es eben nichts. Hunger als Normalzustand. Nahrungsaufnahme um zu Überleben – nichts anderes.
Inzwischen hat sich das grundlegend geändert. Natürlich essen wir weiter, um die vitalen Prozesse unseres Körpers am Laufen zu halten. Aber wir kennen in unserer hoch zivilisierten und spezialisierten Gesellschaft die Begriffe „Appetit“ und „Lust aufs Essen“. Wir nehmen Nahrung aus vielfältigen anderen Gründen zu uns als im Neandertal.
Essen kann Belohnung sein – „das habe ich mir heute verdient.“. Oder reiner Genuss – „lass uns mal das da ausprobieren, soll toll schmecken.“ Dazu kommt manchmal Gruppendruck: „Hey, jeder bestellt jetzt eine Pizza.“ Oder Stress – *Geräusch von knisternden Süßigkeiten-Packungen*.
Essen erfüllt heutzutage auch viel mehr Zwecke als anno dunnemals. Gewissen Dinge essen wir, um unseren Körper oder seine Funktionen gezielt zu fördern – denken wir nur an Kraftsportler oder aber Marathonläufer. Wir versuchen, unsere Konzentration zu verbessern oder unsere Schönheit. Und ganz wichtig: Wir haben inzwischen viel mehr Informationen über Nahrungsmittel, die auf den ersten Blick völlig harmlos und sogar wichtig sind – aber einzelnen Menschen extrem schaden können.
Ein Getreidebestandteil, der leider manchmal Schlimmes bewirkt!
Genau hier kommen wir zu Gluten und dem Phänomen der Gluten-Intoleranz (Zöliakie).
Gluten ist eigentlich ein ganz normaler Bestandteil der Samen verschiedener Getreidearten – Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel und mehr. Gluten bildet mit circa 90 Prozent einen Hauptbestandteil des Kleberproteins, das wiederum dafür verantwortlich ist, dass sich diese Getreide besonders gut zu Teig verarbeiten lassen. Denn durch ihre besonderen filmbildenden Eigenschaften macht Gluten es möglich, dass Gase in Teigen gut gehalten werden. Diese Lufteinbringung durch Kneten oder Rühren ermöglicht die Herstellung lockerer und hoher Gebäcke.
Eigentlich also überhaupt nichts Schlimmes – dieses Gluten. Eher ein kleines, verstecktes Helferlein, das in der menschlichen Entwicklungsgeschichte dazu beigetragen hat, Brot und andere Verarbeitungsformen von Getreiden populär zu machen.
Doch leider gibt es Menschen, deren Autoimmunsystem ganz gefährlich auf Gluten reagiert. Weltweit laut Wikipedia leidet einer von circa 3350 Menschen an dieser Unverträglichkeit. In Deutschland wird die Zahl sogar auf einen Gluten-unverträglichen oder -sensitiven Menschen pro 500 Einwohner geschätzt.
Zöliakie heißt das im medizinischen Fachbegriff – und je nach Ausprägung kann es dadurch zu erheblichen Fehlfunktionen bei der Nahrungsmittel-Verdauung im Dünndarm kommen. Entzündungen und sogar die Degeneration der Dünndarmschleimhaut sind die Folge. Daraus resultieren dann Symptome wie Gewichtsverlust, Durchfall, Vitamin- und Mineralstoffmangel oder diffusen Problemen wie Appetitlosigkeit, Heißhunger, Erschöpfung, Müdigkeit, Bauchbeschwerden und Blähungen.
Genau deshalb wird Zöliakie oft nicht sofort erkannt, die sehr unspezifische Symptomatik erschwert die Diagnostik. Wobei die ärztliche Sensibilisierung für dieses Thema in den vergangenen Jahren sprunghaft angestiegen ist.
Betroffene müssen eine strikte, glutenfreie Diät einhalten
Die einzige Behandlungsmöglichkeit ist eine strikte, glutenfreie Diät. Aber auch ohne Gluten ist eine ausgewogene Ernährung möglich, die den Körper ausreichend mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.
Wir bei Layenberger haben zahlreiche glutenfreie Produkte im Angebot. Wir kennzeichnen diese entweder mit der Bezeichnung „glutenfrei“ oder durch die Abwesenheit von fettgedruckten Getreidebestandteilen in der Liste der Inhaltsstoffe oder in den Spurenhinweisen zu einer eventuellen produktionsbedingten Kreuzkontamination.
- Hier noch eine Liste glutenfreier Produkte von Layenberger:
Für weitere Infos zur Zöliakie empfehlen wir die Webseite der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e. V.
H wie Hauptnährstoffe
Wenn wir den menschlichen Organismus mal als Maschine betrachten, dann ist es schon bemerkenswert, mit wie vielen verschiedenen Treibstoffen wir funktionieren können. Im Gegensatz zu vielen Tierarten, die entweder Fleisch- oder Pflanzenfresser sind, können wir uns aus beiden Bereichen bedienen – und noch viel mehr.
Bei den Nährstoffen für uns Menschen unterscheiden wir dabei zwischen den energieliefernden Hauptnährstoffen (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) und den nicht energieliefernden Ergänzungsnährstoffen (Mineralstoffe, Vitamine, Wasser, Ballaststoffe).
In diesem Beitrag geht es vor allem um die erste Gruppe, weil das Leben – so banal es klingt – eben ein Kreislauf aus Energieverbrennung und Energiezufuhr ist. Das Komplizierte – und genauso Naheliegende dabei: Der Energieverbrauch zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen erfolgt immer und ohne Unterbrechung. Hingegen erfolgt die Nahrungsaufnahme nicht kontinuierlich, sondern in Form von Mahlzeiten. Wir müssen uns also ernähren, dass unser Körper Energie auch speichern kann – und nicht nur von der Hand in den Mund lebt.
Bewegung, Wachstum, Atmung, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Zellerneuerung – das alles muss 24 Stunden lang an jedem Tag des Lebens gewährleistet sein.
Von den drei Hauptnährstoffen sorgen vor allem die Fette und die Kohlenhydrate für diese immerwährende Versorgung. Proteine sind an sich nicht als Energiespeicher vorgesehen.
Die wichtigsten Aufgaben und Funktionen der drei Kategorien
- Fette:
- Speicher- und Brennstoff
- Baustoff (Zellmembran)
- Isolator (Aufrechterhaltung Körpertemperatur, Organschutz)
- Sonderaufgaben (Sehpigment, Signalstoffe und vieles mehr)
- Kohlenhydrate:
- Schnellster und wichtigster Energielieferant
- Aufbau von Gerüstsubstanzen zur Zellstabilisierung/Strukturbildung
- DNA-Baustein
- Beteiligung an Entgiftungsreaktionen
- Proteine:
- Bau- und Gerüststoffe (Muskel, Bindegewebe, Haut/Haare/Nägel)
- Beteiligung an sämtlichen Stoffwechselprozessen
- Hormonkreislauf
- Schutzfunktion: Immunsystem, Blutgerinnung
- Transportfunktion
- Signalübertragung/Zellkommunikation
- Untergeordnet: Energielieferant
Genauso interessant und lebenswichtig ist natürlich, wo wir diese Hauptnährstoffe finden können, um sie für uns zu nutzen:
- Fette:
- Tierische Fette: Schlachtfette (Schmalz, Talg), Seetieröle/Fette, Milchfette. Zu finden in Fleisch, Wurst, Eier, Milch, Butter, Käse, Sahne, Fischen, Krustentieren.
- Pflanzliche Fette und Öle. Öle finden sich in: Sonnenblume, Raps, Lein, Hanf, Maiskeimen. Pflanzliche Fette kommen v.a. in Kokos- und Palmgewächsen, aber auch in Nüssen, Saaten, Kernen und Avocados vor.
- Kohlenhydrate:
- Mehrfachzucker, kommen als Stärke vor allem in Mehl und mehlhaltigen Produkten vor, also in Brot und Nudeln, aber auch in Getreide, Kartoffeln und Reis/Hülsenfrüchten.
- Einfachzucker, also vor allem Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) sind in Früchten/Obst und Honig vorhanden, aber auch in allen Lebensmitteln, welchen Haushaltszucker (Saccharose) zugesetzt wurde. Also in Süßwaren, Marmeladen, Gebäck, Desserts, Softdrinks und anderen Dingen. Milchzucker (Laktose) kommt wie der Name schon sagt vorwiegend in Milch- und Milchprodukten, wie Quark, Frischkäse, wenig gereifte Käse, Joghurt, Butter, Sahne etc. vor.
- Proteine (Eiweiß):
- Tierische Quellen: Fleisch, Geflügel, Fisch/Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte (Käse/Quark)
- Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Soja, Erbsen), zum Teil auch Getreide und Pseudogetreide sowie Nüsse/Saaten
Die optimale Verteilung der Hauptnährstoffe für einen Erwachsenen
Nach den Fragen „Wofür?“ und „Woher?“ beantworten wir gerne auch noch das „Wie viel?“. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen wird folgende Verteilung als optimal angesehen:
- 30% der täglichen Energieversorgung aus Fetten – das entspricht circa 70g
- 50 bis 55% der täglichen Energieversorgung aus Kohlenhydraten – das entspricht circa 260g
- Dabei sollte der Zuckeranteil etwa 90 Gramm betragen, der Ballaststoffanteil wiederum ungefähr 30g
- 15 bis 20% aus Proteinen – das entspricht rund 50g
Um das alles – ja, es ist ein kompliziertes Thema! – richtig zu machen, hier noch einige generelle Empfehlungen:
Als Fettquellen sollte man Produkte mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z.B. die bekannten Omega-3-Fettsäuren) bevorzugen. Diese werden unter anderem mit einer Senkung des Risikos bestimmter eng miteinander verbundenen Krankheiten assoziiert, wie z.B. Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Herzkreislaufstörungen und Arteriosklerose. Pflanzliche Öle, Nüsse und Seefische sind hier hervorzuheben.
Als Kohlenhydratquellen mit einem hohen Anteil an Stärke und Ballaststoffen empfehlen sich Getreide- und Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst. Diese Nahrungsmittel sättigen langanhaltend und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Auf Süßigkeiten und Limonaden mit hohen Einfachzuckeranteil sollte weitestgehend verzichtet werden.
Um die Proteinversorgung aufrechtzuerhalten empfehlen sich gute Eiweißlieferanten – diese sind Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide. Und natürlich ein großer Teil unserer High-Protein-Produkte aus dem Hause Layenberger.
Schlussbemerkung: Auch wenn wir jetzt ausgiebig und detailliert über die drei Hauptnährstoffe gesprochen haben, auch wenn unser Körper auf unterschiedlichste Art und Weise mit Energie versorgt werden kann – die Fürsorge hört damit nicht auf.
Eine existenziell wichtige Rolle spielen Wasser, Mineralstoffe (inklusive Salz), Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Antioxidantien). Sie dürfen auf keinen Fall vernachlässigt werden. Selbst bei optimaler Versorgung mit den Makronährstoffen würden wir ohne Vitamine, Mineralstoffe und Wasser nicht überleben.