Sanft ruhen oder schlecht schlafen – auch eine Frage der Ernährung!

Die Müdigkeit kommt, ab geht’s ins Bett, einschlafen mit einem Lächeln auf den Lippen und dann erholt aufwachen, wenn es Zeit dafür ist. Was sich so traumhaft schön anhört, wird für viele Menschen eher zum Albtraum. Vor allem bei jenen, die am nächsten Tag eigentlich fit für ihren Job sein müssen.

60 Prozent aller Deutschen beklagen demnach, dass sie nicht gut schlafen können. Etwas mehr als die Hälfte davon benennt Einschlafprobleme als Gesundheitssorge, der Rest bemängelt die Qualität der Nachtruhe oder leidet unter häufigem Aufwachen. Diese Zahlen aus einer Studie des unabhängigen Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) sind alarmierend.

Denn die Erholung durch eine gute Nachtruhe ist in jeder Lebenslage wichtig – im Job wie bei der Kindererziehung. In der Schule wie im Rentenalter. Ohne guten Schlaf fehlen Power und Konzentration.

Genau deswegen stellen wir in diesem Newsletter-Beitrag die Frage, was dabei die Ernährung für eine Rolle spielt. Welche Nahrungsmittel oder Snacks fördern das sanfte Eintauchen ins Traumland, welche hingegen machen die Nacht zur Qual?

Süße Träume dank sauren Kirschen!

Manchmal ist alles so einfach in dieser komplizierten Welt. Sauerkirschen enthalten Melatonin, das so genannte Schlafhormon. Insofern erhöht der abendliche Genuss von Sauerkirschen das Melatonin-Level in Deinem Körper. Dasselbe gilt für ein Glas Sauerkirschsaft – aber dann bitte auf die Qualität achten. Bei Säften aus Konzentrat kann der Zuckeranteil sehr hoch sein – und Zucker hält wach. Wenn Du das gecheckt hast, gilt ein uralter Spruch aus dem Fußball: Gib mich die Kirsche!

Das ist bitter: Finger weg von der Schokolade!

Praktisch alle ernährungsbewussten Menschen wissen, dass Kaffee wach macht! Und dass diese Eigenschaft mit dem enthaltenen Koffein zusammenhängt – ein natürliches Alkaloid, welches das Herz-Kreislauf- und das Zentrale Nervensystem stimuliert und den müde machenden Botenstoff Adenosin verdrängt. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass auch Schokolade prallvoll mit Koffein und Theobromin ist. Theobromin ist quasi ein Verbündeter des Koffeins, stimuliert ebenfalls das Zentrale Nervensystem. Ach, übrigens: Der viele Zucker in der Schokolade ist auch nicht gerade hilfreich beim Schlafen …

Selbst wenn wir Dich jetzt schocken: Der Koffeingehalt von 100g dunkler Schokolade ist ziemlich genau derselbe wie 100ml Filterkaffee. Und wenn Du Bitterschokolade liebst, kommst Du sogar über die Werte eines normalstarken Kaffees hinaus. Also Hände weg von der Schokolade – bitter aber wahr!

Gutes Müsli, gute Nacht!

Je besser der Körper zur Ruhe kommt, desto besser können wir einschlafen. Beim letzten Essen oder Snack vor dem Schlafengehen hilft deshalb ein qualitativ hochwertiges Müsli – zum Beispiel eines aus unserer leckeren Layenberger-Müsli-Auswahl mit besten Zutaten und wenig Kohlenhydraten. Am besten genießt Du unsere Müsli-Vielfalt mit Milch – denn Milch enthält die Aminosäure Tryptophan. (Milch und fettarme Milch enthalten gleich viel Tryptophan, aber weniger Fett ist immer besser für die Verdauung und damit für die Nachtruhe!) Tryptophan ist ein Baustein für den Botenstoff Serotonin, der auch als Gute-Laune-Macher bekannt ist. Außerdem wird Tryptophan über die Synthese in Deinem Körper (Tryptophan –> Serotonin –> Melatonin) in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Bingo! Gutes Müsli, richtig angerührt, bringt eine gute Nacht!

Dasselbe gilt übrigens auch für Joghurt. Das Zauberwort kennen wir inzwischen: Tryptophan. Am besten gönnst Du Dir die ganz normale, ungesüßte Variante mit ein, zwei, drei frischen Beeren obendrauf!

Manchmal ist Käse echt käse!

Hoppla, jetzt wird es ein bisschen kompliziert: Denn eigentlich ist auch Käse ein Tryptophan-Lieferant und kann beim sanften Schlummern helfen. Aber das gilt nur für milde Käsesorten, bei den reichlich gealterten oder sehr intensiv schmeckenden Varianten hebt die weltberühmte Mayo-Klinik mit Sitz in Rochester/USA warnend den Finger.

Gruyère und Parmesan zum Beispiel, echte Geschmacks-Bomben, enthalten nämlich die Aminosäure Tyramin (und viele andere biogene Amine). Tyramin kurbelt den Herzschlag an, bringt uns also auf Touren. Unsere Empfehlung: Ein bisschen Käse ist okay, aber bitte die ausdrucksstarken Sorten nicht kurz vor dem Schlafengehen konsumieren.

Gönn’ Dir Mandeln gegen Schlafwandeln!

Irgendwie haben Nüsse und Kerne das Image, alternatives Gesundheitsfutter zu sein. Warum wohl? Weil sie wirklich als Alternative zu vielen anderen Nahrungsmitteln gehaltvoll und gesund sind. Mandeln (oder auch Walnüsse) sind zum Beispiel ein echter Superstar, was die Bedürfnisse für einen letzten Snack vor dem Abtauchen unter die Bettdecke betrifft.

Mandeln enthalten genügend natürliches Melatonin, Proteine und dazu wertvolles Magnesium. Vor allem für ältere Menschen ist der Magnesiumanteil wichtig. Klinische Studien bestätigen, dass eine optimale Magnesiumversorgung des Körpers nicht nur den Schlaf generell verbessern sondern auch chronische Schlaflosigkeit mildern kann.

Pommes, Pizza, Alkohol tun Dir gar nicht wohl!

Nein, nein und nochmal nein! Pommes und alle anderen frittierten Nahrungsmittel enthalten extrem viel Fett, was den Verdauungsapparat stark belastet. Unruhiger Schlaf und Sodbrennen sind programmiert.

Dasselbe gilt für eine Pizza als Nachthupferl. Ein Slice (Stück) kann bis zu fünf Gramm an gesättigten Fettsäuren enthalten. Schwerstarbeit für den Magen und damit absolut kontraproduktiv für eine sanfte Nachtruhe. Dass der Belag oft Deinen Körper auch noch mit Salz vollballert, ist auch nicht hilfreich. Und das ist diplomatisch ausgedrückt!

Bleibt der Alkohol. Angeblich eine Einschlafhilfe, aber dann, selbst wenn das so sein sollte, ein absoluter Schlafkiller. Alkohol verhindert vor allem die Tiefschlafphasen, die für unsere Erholung extrem wichtig sind. Häufiges Aufwachen (das Getrunkene muss ja auch wieder raus aus dem Körper), kürzere Schlafzeiten und dieses Kaputtgefühl beim Aufwachen – Hand aufs Herz, das ist es doch nicht wert!