So erstellst du deinen individuellen Ernährungsplan in nur 5 Schritten

Die Erstellung eines individualisierten Ernährungsplans gilt als Königsdisziplin eines jeden Ernährungscoaches. Wir möchten dir zeigen, wie du auch ohne Vorkenntnisse in nur 5 einfachen Schritten deinen eigenen, auf deine Ziele und Voraussetzungen abgestimmten Ernährungsplan erstellen kannst. Hierfür haben wir eine einfache und unkomplizierte Schritt-für-Schritt- Anleitung entwickelt.

1. Berechne deinen Gesamtkalorienumsatz

Für die professionelle Erstellung eines maßgeschneiderten Ernährungsplans ist die genaue Berechnung deines täglichen Gesamtenergieumsatzes von entscheidender Bedeutung.

Grundumsatz:
Der Grundumsatz ist unerlässlich, um lebenswichtige Prozesse in unserem Körper aufrechtzuerhalten, wie das Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems und der Organe. Er hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Muskelanteil ab.

Leistungsumsatz:
Im Gegensatz dazu wird der Leistungsumsatz durch unser Aktivitätslevel bestimmt. Wer körperlich anspruchsvolle Arbeit verrichtet und dazu noch regelmäßig Sport treibt, hat einen höheren Leistungsumsatz als jemand, der einen Bürojob hat und seine Freizeit entspannt verbringt. Nur durch die Berücksichtigung des individuellen Kalorienumsatzes kann ein effektiver Ernährungsplans erstellt werden. Diese Werte bilden den festen Ausgangspunkt für alle weiteren Schritte.

Merkregel: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz in Kilokalorien pro Tag

Die Berechnung des persönlichen Gesamtumsatzes kann durch verschiedene Methoden oder Formeln erfolgen. Eine lange erprobte und als Basis vieler Kalorienrechner verwendete Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Mifflin-St. Jeor-Formel:

Für Männer:
10x Gewicht in kg + 6,25x Größe in cm – 5x Alter in Jahren + 5

Für Frauen:
10x Gewicht in kg + 6,25x Größe in cm + 5x Alter in Jahren -161

Um den Leistungsumsatz ebenfalls zu berücksichtigen, empfehlen wir anschließend die folgenden Multiplikatoren:

• Sehr inaktiv (Bürojob, wenig Bewegung): Grundumsatz × 1,2
• Leicht aktiv (leichte körperliche Aktivität oder Sport 1-3 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,4
• Moderat aktiv (Sport 3-5 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,6
• Sehr aktiv (Sport 6-7 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,8
• Extrem aktiv (Leistungssport, körperliche Arbeit): Grundumsatz × 2,2

Quellen: Leistungsumsatz – Definition, Berechnung, Gewichtsabnahme (kalorienbedarf.de)
Grundumsatz – Energieverbrauch, Kalorien | Gesundheitsportal

2. Definiere deine Ziele und bestimme deine hierzu passende Gesamtkalorienmenge

Nachdem der Gesamtumsatz ermittelt wurde, folgt die Festlegung des Ziels. Innerhalb der Erstellung des Ernährungsplans spielt die vorgesehene Gesamtkalorienmenge eine entscheidende Rolle, abhängig davon, ob das Ziel beispielsweise Muskelaufbau oder Abnehmen ist. Eine Empfehlung hierfür sieht – abhängig vom jeweiligen spezifischen Trainingsziel – wie folgt aus:

• Ziel Muskelaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 200-500 Kalorien)
• Ziel Masseaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 500-800 Kalorien)
• Ziel Muskeldefinition: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 300 Kalorien)
• Ziel Abnehmen: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 500 Kalorien)

Quellen: Muskelaufbau – So viele Kalorien benötigst Du wirklich (body-attack.de)
Wie viele Kalorien am Tag, um abzunehmen? Kalorienzufuhr verstehen und berechnen (inkl. Rechner) (gesundepfunde.com)

3. Bestimme abhängig von deinem Ziel die richtige Makronährstoffverteilung

Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate & Fette) in der Gesamtenergiebilanz variiert je nach Ziel. Im Kontext von Muskelaufbau und Masseaufbau spielen Kohlenhydrate und Proteine eine zentrale Rolle für Kraftzuwächse und den Muskelaufbau. Diese Nährstoffe stehen hier im Fokus.
Beim Abnehmen hingegen sind Fette und Proteine besonders wichtig als Energielieferanten und zum Schutz der Muskulatur während eines Kaloriendefizits. Personen, die Gewichtsabnahme über Ernährung ohne Sport anstreben, können weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten und deren Anteil prozentual niedrig halten.
Für diejenigen, die zusätzlich Sport betreiben und Muskeldefinition anstreben, ist es jedoch ratsam, Kohlenhydrate nicht komplett aus dem Speiseplan zu streichen, da sie wichtige Brennstoffe für das Training liefern. Es bietet sich an, den Großteil der Kohlenhydrate rund um das Training zu konsumieren.

Die empfohlene Makronährstoffverteilung sieht wie folgt aus:

• Abnehmen: 20-30 % Kohlenhydrate, 25-35% Proteine, 30-35% Fette
• Muskeldefinition: 30-40 % Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 25-30% Fette
• Muskelaufbau/Masseaufbau: 40-50 % Kohlenhydrate, 30-40% Proteine, 15-20% Fette

Wichtig ist zu betonen, dass die vorgeschlagene Verteilung nur als Ausgangspunkt und Empfehlung dient. Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel, der Anpassungen erfordern kann. Faktoren wie körperliche Verfassung, Alter, Geschlecht, Ernährungsverhalten usw. spielen dabei eine entscheidende Rolle und sollten zusätzlich beachtet werden.
Quelle: Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette – erklärt (davidbachmeier.com)
Makronährstoffe berechnen: Die ultimative 3-Schritt-Anleitung (marathonfitness.de)

4. Wähle die passenden Lebensmittel aus

Nachdem die benötigte Kalorienmenge und die Nährstoffverteilung festgelegt sind, bildet dies das Grundgerüst für die Erstellung eines Ernährungsplans. Der nächste Schritt beinhaltet die Auswahl der geeigneten Lebensmittel, die im Ernährungsplan vorgesehen sind. Da hierbei auch Unverträglichkeiten und persönliche Vorlieben berücksichtigt werden müssen, könnt ihr euch an den folgenden Beispielen orientieren:

Hochwertige Proteinquellen:

• Rote Linsen, Erbsen, Quinoa, Kidneybohnen, Soja
• Fettarmes Rindfleisch, Pute, Huhn
• Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)
• Protein-Shakes bei erhöhtem Proteinbedarf

Wenn du hart trainierst, um effektiv Muskeln aufzubauen, spielen Proteine eine zentrale Rolle. Neben natürlichen Lebensmittelquellen kannst du deinen erhöhten Proteinbedarf auch mit Protein-Shakes decken oder ergänzen.

Hochwertige Kohlenhydratquellen:

• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Kartoffeln

Hochwertige Fettquellen:

• Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
• Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashew)
• Olivenöl, Leinöl

Quelle: Holm_INHALT_S9-144_PRINT.indd (ernaehrungs-umschau.de)

5. Verfolge regelmäßig deine Fortschritte und passe deinen Ernährungsplan wenn nötig an

Anpassungen an deinem Ernährungsplan sind notwendig, um auf Stagnation oder Zieländerungen zu reagieren. Nach einem 4–6-wöchigen Zyklus ist es ratsam, den Ernährungsplan zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Mögliche Anpassungen können das Nährstoffverhältnis oder die Gesamtkalorienanzahl betreffen. Hier sind einige Beispiele für Anpassungen:

Ausbleibender Gewichtsverlust beim Ziel Abnehmen / Muskeldefinition:

• Verringerung der Gesamtkalorienmenge um 10% vom Ausgangswert

Ausbleibende Gewichtszunahme beim Ziel Muskelaufbau / Masseaufbau:

• Erhöhung der Gesamtkalorienmenge um 10% vom Ausgangswer

Auch die Erhöhung der Proteinzufuhr durch zusätzliche Nahrungsergänzungen sind eine beliebte Maßnahme zur Zielerreichung. Proteine wirken hierbei nicht nur sättigend und damit unterstützend bei der Muskeldefinition oder Gewichtsreduktion, sondern sind darüber hinaus auch unerlässlich vor und nach dem Training bei angestrebtem Muskelaufbau. Bei Layenberger haben wir verschiedene hochwertige Produkte, die dir helfen deinen, Proteinbedarf zu decken, z.B. Proteinshakes, Proteinriegel, Proteinmüsli sowie verschiedene Snacks für Zwischendurch. Wir unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen!