Layenberger Fitness-Lexikon von A-Z: M wie Muskelaufbau und Muskelkater

650 Muskeln gibt es im menschlichen Körper – da beißt die Maus keinen Faden ab! Diese Maus kommt nicht von ungefähr: Das Wort Muskel kommt vom lateinischen „Musculus“, was Mäuschen bedeutet. Und zwar deshalb, weil die Muskeln unter der Haut (manchmal) so aussehen, als würde da eine flinke Maus entlanglaufen.

Wobei wir beim Kern des Themas sind: Unsere Muskeln sorgen für Bewegung. Ohne Muskeln wären alle Menschen (besser: alle Gewebetiere!) nur Statuen ohne Chance, irgendwie ihre Form oder ihren Standort zu verändern. Muskeln bewegen uns, sind die Motoren des Lebens. Das beginnt, natürlich, beim Herz.

Die drei unterschiedlichen Muskelarten

Die Herzmuskulatur:

• arbeitet rhythmisch und unwillkürlich
• verfügt über ein eigenes Erregungs-Leitsystem
• kann nicht krampfen

Die längsgestreifte Muskulatur/glatte Muskulatur:

• nicht steuerbar, keine bewusste Kontrolle
• viszerale (die Organe des Verdauungstrakts betreffende) Muskulatur
• regelt die Organbewegung (zum Beispiel Darmmobilität, Verdauungsprozesse)

Die quergestreifte Muskulatur/Skelettmuskulatur:

• ist bewusst steuerbar
• somatische (den Körper betreffende) Muskulatur
• ermöglicht alle körperlichen Bewegungen

Um genau letzteren Bereich, um die Skelettmuskulatur, geht es beim Muskelaufbau durch Training. Denn diese Muskeln können kleiner werden, sogar verkümmern, wenn sie nicht genutzt werden – zum Beispiel durch lange Bettlägerigkeit. Oder sie können wachsen – in dem sie durch regelmäßiges Workout dazu angeregt werden. Aber natürlich helfen auch normale Alltagstätigkeiten – zum Beispiel Gassi gehen mit dem Hund, Einkaufstüten vom Supermarkt nach Hause und die Treppen hoch tragen, Gartenarbeit und viele weitere Beschäftigungen mit ein bisschen Anstrengung.

Vorsicht, jetzt wird es mal richtig kompliziert:

Muskeln bestehen – getrennt und sortiert durch diverse Schichten des Bindegewebes – aus Muskelfasern. Muskelfasern sind von Myofibrillen durchzogen. Und die kleinsten funktionellen Bestandteile der Myofibrillen heißen Sarkomere.

Genau diese Sarkomere werden beim Training so gereizt, dass der Körper mit einer Anpassungsreaktion darauf reagiert und mehr Sarkomere parallel zu den bestehenden herstellt. Auch durch erhöhte Bildung des Energieträgers Glykogen nehmen die Muskeln an Volumen zu. Einerseits durch Muskelaufbau, um dem Organismus mehr Kraft zur Verfügung zu stellen. Anderseits auch durch H2O-Einlagerung, um die Muskeln funktionsfähig zu halten.

Die generellen Faktoren für das Muskelwachstum

Genetische Voraussetzung:

• nach dem aktuellen Stand der Forschung sind rund 70 Prozent der Komponenten für Muskelwachstum (Masse, Schnelligkeit, Muskeltypen) durch unsere Erbanlagen vorbestimmt. Das ist aber kein Grund, das Glas halbleer zu sehen. Es bleiben ja noch 30 Prozent.

Zielgerechte Ernährung:

• auf die Energiebilanz kommt es an, denn ohne Kalorienüberschuss ist kein Muskelwachstum möglich
• Proteine sind extrem wichtig als Muskelbausteine. Der Tagesbedarf liegt bei 0,8g pro kg Körpergewicht. Gesunde Senioren sollten 1,0g bis 1,2g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Für Sportler steigt der Basiswert auf 1,4g bis 1,7g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
• Kohlenhydrate sind auch wichtig, denn sie versorgen die Muskeln mit Energie und damit mit Leistungsfähigkeit. Dabei wird Glucose im Muskel in Form von Glykogen gespeichert und bei Bedarf zur Energiegewinnung wieder abgebaut.
• Fett spielt hingegen kaum eine Rolle beim Muskelaufbau
• Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme hingegen ist wichtig. Muskelaufbauphasen finden direkt nach dem Workout statt, manche Experten begrenzen das auf 30 Minuten, andere auf höchstens 60 Minuten. Andere Experten erweitern das Fenster auf bis zu zwei Stunden und sehen auch bei einer Nahrungsaufnahme vor und während des Sports positive Effekte.

Richtiges Training:

• Zu viel ist übertrieben und zu wenig ist nicht genug. In Zahlen: Muskelaufbau-Training sollte drei bis vier mal die Woche, 60 bis höchstens 90 Minuten stattfinden. So können viele unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Wer als normal aktiver Mensch über zwei Stunden ballert, tut seinen Muskeln und sich keinen Gefallen.
• Die richtige Intensität sind 60% bis 80% der Maximalkraft. Ab und zu mal an die Maximalkraft heranwagen (nicht öfter als einmal pro Woche) reicht für den normalen Fitnessbedarf aus.
• Dicht trainieren, also mit nicht zu langen Pausen zwischen den einzelnen Übungen, hilft beim Muskelaufbau. 60 Sekunden Pause und weiter geht’s! (Achtung, bei Maximalkraft drei bis fünf Minuten erholen und Power auftanken!)
• Der Umfang jeder Übung am sinnvollsten auf 8 bis 15 Wiederholungen definiert. Drei Sätze mit dem ausgesuchten Trainingsgewicht pro Übung macht den Muskelmeister.

Auswirkungen des Alters:

• zwischen 20 und 40 Jahren sind die Körperfunktionen optimal auf den Muskelaufbau ausgerichet
• später beginnt der biologisch bedingte Muskelabbaus – ca. 0,5% pro Jahr (ab 50 Jahren sogar 1-2%) – genau hier ist der entgegenwirkende Muskelaufbau wichtig
• Merke: Auch und gerade im Alter ist es wichtig, den Muskelaufbau offensive anzugehen. Auch wenn keine spektakulären Ergebnisse mehr sichtbar werden, Dein Körper dankt es Dir trotzdem – vor allem, wenn Du Deine Ernährung durch erhöhte Proteinzufuhr ans Alter anpasst!

Geschlechts-spezifische Bedingungen:

• Aufgrund des höheren Testosteron-Anteils haben Männer gegenüber Frauen ausgeprägteren Muskelwachstum
• Das heißt auf keinen Fall, dass Frauen nicht von den Vorteilen des Muskelaufbaus profitieren können

Muskelkater – der Preis des Muskelaufbaus

Früher würde dieser beißende, nervende, tagelang nicht weggehende Schmerz in den Muskeln durch die Übersäuerung der Muskeln beim Training erklärt. Doch die Ablagerung und der schmerzhafte Abbau von zu viel Milchsäure (Laktat) müsste dann eigentlich im Ausdauersport noch viel intensiver Auftreten und außerdem baut sich Laktat viel schneller ab als die Schmerzen nachlasen.

Das aktuelle Denkmodell sieht demnach so aus:

Der Muskelkater entsteht durch:

• Oberflächliche Muskelfaserverletzungen – das sind Risse, Einblutungen und Entzündungen durch Überbelastung
• und durch eine Rissbildung (Mikrotraumata) innerhalb der Muskelfibrille bzw. des Sarkomers
• dadurch entstehen Mini-Entzündungen
• der Wassereintritt führt zu Ödemen (Anschwellen des Muskels)
• wichtig: Innerhalb der Muskelzelle befinden sich keine Schmerzrezeptoren und erst durch Kontakt mit den Nervenzellen im umliegenden Bindegewebe (Faszie) entsteht die Schmerzempfindung. Der Kontakt entsteht durch das zeitversetzte Anschwellen des Muskels und durch Ausspülen der gebildeten Entzündungsstoffe

Dadurch wäre dann auch das verzögerte Einsetzen des Schmerzes erklärt, weil Mini-Risse vom Körper akut bekämpft werden, doch das Anschwellen und das Ausspüeln zwölf bis 24 Stunden dauern kann.

So bekämpfst Du den Muskelkater

• Eine medikamentöse Behandlung ist bis heute nicht bekannt, Entzündungshemmer (Ibuprofen, Aspirin) hemmen lediglich den Schmerz – die Wiederaufbauprozesse durch die Anpassungsreaktion könnten dadurch sogar verhindert werden
• Aufwärmen und Dehnung der Muskulatur vor einer Trainingseinheit erhöht die muskuläre Leistungsfähigkeit und mindert somit das Risiko einer Überbeanspruchung. Aber nicht übertreiben, denn zu starkes Dehnübungen führen natürlich selbst zu Muskelkater!
• Passive, moderate Dehnübungen (Stretching) sind auch als „Behandlung“ des Muskelkaters sinnvoll
• Leichte Massagen zur Durchblutungsförderung und Wärmebehandlungen (Bad, Sauna) fördern schnellere Genesung. Auch hier gilt: Vorsicht, zu viel Druck irritiert
• Proteinreiche Ernährung hilft bei der Regeneration und der Muskelerneuerung
• Bei ganz schlimmen Fällen hilft nur: Schonung! – Bis der Schmerz nachlässt, dann wieder loslegen, aber bitte die Erfahrung auf dem Weg zum Muskelkater und durch den Muskelkater hindurch nutzen.

Generelle Folgen und Auswirkungen des Muskelkaters

• Durch die Anpassungsreaktion des Körpers kommt es meist zu einem Mehraufbau (Muskelquerschnittsvergrößerung)
• in der Regel gibt es keine Dauerschädigung – sehr schwerer Muskelkater sollte dennoch vermieden werden, weil er das Training für zu lange Zeit unmöglich macht und beim Durchtrainieren durch Falschbelastung schwere Verletzungen drohen
• umgekehrt ist aber das Ausbleiben von Muskelkater kein Indiz dafür, dass ein Training wirkungslos war

Immer knapp unter dem Muskelkater trainieren, die Belastung spüren, aber das Workout nicht übertreiben – das ist der Königsweg!