So erstellst du deinen Trainingsplan in 5 Schritten

Viele Stunden im Fitnessstudio oder zu Hause werden oft sinnlos verschwendet, wenn ohne einen geeigneten Trainingsplan einfach drauflos trainiert wird – ein häufiger Fehler, insbesondere unter Anfängern. Wir bieten die Lösung: Schritt für Schritt kannst du ab sofort deinen eigenen Trainingsplan erstellen. Wir vermitteln dir das nötige Know-how und zeigen dir, worauf du dabei achten solltest. Schnapp dir einfach einen Stift und ein Blatt Papier und erstelle mit Hilfe dieses Artikels deinen Trainingsplan selbst.

1.) Welches Ziel verfolgst du?

Bevor du mit der Erstellung deines Trainingsplans beginnst, ist es wichtig, dass du dir über deine langfristigen und kurzfristigen Fitnessziele im Klaren bist. Möchtest du Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren, deine Ausdauer verbessern oder deine sportliche Leistung steigern? Definiere klare, messbare Ziele, die dir helfen, deine Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Berücksichtige auch, ob es spezifische Bereiche gibt, an denen du arbeiten möchtest, wie zum Beispiel die Stärkung bestimmter Muskelgruppen oder die Verbesserung deiner Flexibilität.

Ein Trainingsplan zum Abnehmen unterscheidet sich beispielsweise stark zu einem Plan für den Muskelaufbau. Während beim Abnehmen der Fokus auf die Kalorien- und Fettverbrennung durch intensives Intervalltraining gelegt werden sollte, liegt der Schwerpunkt beim Muskelaufbau auf der Steigerung der Kraft beim Ausführen von Grund- und Isolationsübungen.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle und sollte entsprechend deiner Ziele angepasst werden, am besten durch einen personalisierten Ernährungsplan. Wie du diesen ebenfalls ganz einfach erstellen kannst, erfährst du in diesem Blogartikel

2.) Wie ist dein aktueller Leistungsstand?

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, dein aktuelles Fitnesslevel realistisch einzuschätzen. Analysiere deine Stärken und Schwächen, deine Fitnesserfahrung sowie eventuelle Verletzungen oder gesundheitliche Einschränkungen. Wenn möglich, solltest du auch deine Körperzusammensetzung und deine Ausgangsfitness messen, um einen klaren Ausgangspunkt zu haben und Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen. Eine ehrliche Selbsteinschätzung hilft dir dabei, ein Training zu entwickeln, das sowohl herausfordernd als auch verletzungsfrei ist.

3.) Wie oft und wie lange wird trainiert?

Bestimme, wie viele Tage pro Woche du trainieren möchtest und wie lange jede Trainingseinheit dauern soll. Berücksichtige dabei deine Zeitplanung, deine persönlichen Verpflichtungen sowie deine Regenerationsfähigkeit. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ist entscheidend für langfristigen Erfolg und Verletzungsprävention. Plane auch Ruhe- und Regenerationsphasen ein, um deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben und Übertraining zu vermeiden.

Je nach deiner Zeiteinschätzung wird der Trainingsplan aufgebaut. Bei nur 1-2 Trainingseinheiten pro Woche macht ein Ganzkörpertraining Sinn, bei mehr Trainings eignet sich ein Split in einzelne Muskelgruppen.

Bei mehr als 3-4 Einheiten pro Woche spielt auch eine ausgewogene Regeneration eine entscheidende Rolle, da diese ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum sowie die Vorbeugung von Verletzungen ist. Deine Ernährung kann dich dabei ebenso unterstützen, insbesondere durch die Aufnahme von Aminosäuren, Mineralstoffen und Kohlenhydraten rund um deine Trainingszeiten. Die EAA+ und Iso Powders von Layenberger haben genau diese Eigenschaften und können dich somit optimal unterstützen.

4.) Wo findet dein Training statt?

Überlege, wo du dein Training durchführen möchtest und welche Ressourcen dir zur Verfügung stehen. Ob du im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien trainierst, kann einen großen Einfluss darauf haben, welche Übungen du durchführst und wie du dein Training gestaltest. Stelle sicher, dass du Zugang zu den benötigten Geräten, Einrichtungen oder Trainingsflächen hast, um dein Training effektiv durchführen zu können.

Viele Übungen können mit wenig Aufwand zu Hause durchgeführt werden, hierzu zählen insbesondere Ausdauerübungen sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie beispielsweise Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen, usw. Wer einen Schritt weiter gehen möchte kann über die Anschaffung eigener Hanteln oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nachdenken.

5.) Welche Übungen werden durchgeführt?

Wähle sorgfältig die Übungen aus, die du in deinem Trainingsplan integrieren möchtest, basierend auf deinen Zielen, deinem Fitnesslevel und den verfügbaren Ressourcen. Achte darauf, eine Vielfalt an Übungen einzubeziehen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren. Du kannst Übungen für den gesamten Körper oder gezielte Übungen für bestimmte Muskelgruppen auswählen, je nach deinen Zielen und Vorlieben.

Im Fitnessstudio stehen verschiedene Übungen zur Verfügung, die sich besonders für das Ziel des Muskelaufbaus eignen. Dazu gehören die Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Wenn dein Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, empfiehlt sich eine ausgewogene Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Generell sollte das folgende Prozedere bei jedem Training durchgeführt werden:

• Aufwärmen: Beginne jede Trainingseinheit mit einem gründlichen Aufwärmprogramm, um deine Muskeln auf das Training vorzubereiten, deine Herzfrequenz zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
• Hauptteil: Führe die Hauptübungen deines Trainingsplans durch, einschließlich Krafttraining, Cardio-Übungen oder anderen Aktivitäten, die auf deine Ziele abzielen.
• Abkühlen und Dehnen: Beende deine Trainingseinheit mit einem Abkühlprogramm, das deine Herzfrequenz senkt, und Dehnübungen, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren.

Indem du diese Schritte sorgfältig durchgehst und deinen Trainingsplan an deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele anpasst, kannst du sicherstellen, dass dein Training effektiv, abwechslungsreich und motivierend ist. Um deine Fortschritte bestmöglich kontrollieren zu können, empfiehlt sich das Führen eines Trainingstagebuchs, in dem dein Trainingsplan, sowie die verwendeten Gewichte und erzielten Widerholungszahlen pro Satz dokumentiert werden. Solltest du eine Stagnation feststellen, kannst du in deinem Trainingsplan Intensität, Dauer oder die Auswahl der Übungen anpassen, um neue Reize für deine Muskeln zu setzen.