Ready for the Summer – Diese 4 einfachen Schritte können dir helfen dein Körperfett zu reduzieren

Sommerzeit ist die Zeit, in der wir uns gerne in Bestform präsentieren wollen – sei es für den Strandurlaub oder die heißen Tage im Freibad. Doch wie erreichen wir dieses Ziel, besonders wenn es um die Reduzierung von Körperfett geht? Es ist keine Raketenwissenschaft, aber es erfordert einen klaren Plan und Kontinuität. In diesem Artikel werden wir dir durch vier einfache Schritte zeigen, wie du dein Körperfett reduzieren kannst.

Schritt 1: Ermittle deinen Körperfettanteil

Um Körperfett reduzieren zu können, muss dieses zunächst möglichst genau ermittelt werden. Das bloße Körpergewicht oder der BMI bieten lediglich begrenzte Informationen über den aktuellen Körperfettanteil.

Frauen mit einem Körperfettanteil von über 30 % werden als übergewichtig betrachtet, wohingegen der Körperfettanteil bei Männern deutlich niedriger liegt. Ab einem Wert von über 20 % sollten Männer ihr Körperfett reduzieren. Es stehen verschiedene Methoden zur Verfügung, um den aktuellen Körperfettanteil zu ermitteln. Hierzu gehören beispielsweise:

• Maßband (Taille-Hüft-Verhältnis):
  Diese Methode ermittelt das Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang und bietet eine grobe Einschätzung des Körperfettanteils, insbesondere im Bauchbereich. Sie ist einfach durchführbar, jedoch weniger präzise im Vergleich zu anderen Methoden.
• Körperfettwaage (Bioelektrische Impedanzanalyse):
  Misst den Körperfettanteil durch elektrische Impulse, welche mithilfe von speziellen Waagen mit integrierten Elektroden durch den Körper geschickt werden.Diese Methode isteinfach in der Anwendung, jedoch können Störfaktoren den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen und somit auch die Genauigkeit der Messung.

• Hautfaltenmessung (Caliper-Methode):
  Misst die Dicke von Hautfalten an verschiedenen Körperstellen und berechnet den Körperfettanteil basierend auf diesen Messungen. Diese Methode führt bei Anwendung durch erfahrene Personen zu präzisen Ergebnissen.

Quellen:
BMI und Waist-to-Hip-Ratio (aok.de)
Körperfettwaagen: Wie genau messen die neuen Geräte? – DER SPIEGEL
Körperfettmessung mit Caliper: Berechnung des Körperfettanteils (akademie-sport-gesundheit.de)

Schritt 2: Senke deine Kalorienzufuhr

Eine effektive Strategie zur Verringerung von Körperfett und Kalorien, ohne den Stoffwechsel zu beeinträchtigen, erfordert eine präzise Herangehensweise.

Im ersten Schritt erfolgt eine gezielte Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr. Diese Reduzierung sollte am persönlichen Gesamtenergieumsatz ausgerichtet sein. Es wird empfohlen, ein Kaloriendefizit von maximal 500 kcal pro Tag anzustreben. Die Ermittlung deines Gesamtenergieumsatzes ist mithilfe unserer Schritt für Schritt Anleitung zur Erstellung eines individuellen Ernährungsplans problemlos möglich.

Quelle: Wie viele Kalorien am Tag, um abzunehmen? Kalorienzufuhr verstehen und berechnen (inkl. Rechner) (gesundepfunde.com)

Schritt 3: Verwende die richtigen Nährstoffe

Der entscheidende Faktor für eine erfolgreiche Reduktion von Körperfett liegt in einer ausgewogenen und kalorienbewussten Ernährung. Die richtige Auswahl von Lebensmitteln und die konsequente Einhaltung eines Ernährungsplans sind dabei von zentraler Bedeutung.

Die Grundlage des Ernährungsplans bilden hochwertige Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette. Bei einer angestrebten Körperfettreduktion wird in der Regel die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert, während gleichzeitig die Aufnahme von Proteinen erhöht wird.

Eiweiß:
Die Menge an Eiweiß, die während einer Diät konsumiert werden sollte, kann je nach Ziel, Aktivitätsniveau und individuellen Bedürfnissen variieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren grundsätzlich eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Durch starke körperliche Aktivität wie mindestens 5 Stunden Sport pro Woche kann sich der tägliche Bedarf auf 1,2 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Wenn du während einer Diät die tägliche Kalorienzufuhr reduzierst und gleichzeitig die Muskelmasse steigern möchtest, ist sogar ein höherer Proteinbedarf erforderlich.

Darum ist eine hohe Proteinzufuhr so wichtig, um Körperfett zu reduzieren:

• hilft, den Verlust von Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu minimieren

• verhindert dadurch ein Absinken des Grundumsatzes (aktiver Stoffwechsel)
• sorgt für eine gute Sättigung und mindert den Appetit

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Kohlenhydrate:
Die Kohlenhydrate fungieren während der Körperfettreduktion als Treibstoff für deine Trainingseinheiten. Ein moderates und ausreichendes Maß an Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend, um das Trainingsniveau zu stabilisieren und mögliche Leistungssteigerungen auch während der Abnehmphase zu ermöglichen.

Die Reduktion von Körperfett ohne Kohlenhydrate ist nicht zu empfehlen. Ein Verzicht führt rasch zu Leistungseinbußen und Gemütsschwankungen.

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis und Kartoffeln sorgen für langanhaltende Sättigung und wirken einem Energieverlust entgegen. Um weiterhin Körperfett abzubauen statt einzulagern ist es ratsam, Zucker, Weißmehlprodukte, Backwaren und Pasta zu vermeiden.

Fette:
Die Versorgung mit gesunden Fetten spielt bei der Körperfettreduktion eine entscheidende Rolle für den Hormonhaushalt und die Ausschüttung von Testosteron. Zur Reduktion von überschüssigem Körperfett sollte die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die in vielen Fertigprodukten, industriellen Backwaren und Chips vorkommen, vermieden werden.

Es ist empfehlenswert, pflanzliche Fette zu bevorzugen, die reich an Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren sind. Zu diesen gehören beispielsweise Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Fisch (wie Kabeljau und Lachs), Walnüsse und Avocado.

Quellen:
Abnehmen mit der Eiweiß-Diät: viel Protein und low carb (aok.de) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein

Schritt 4: Reduziere und halte dein Körpergewicht

Das Ziel, Körperfett zu reduzieren, zeichnet sich durch einen Verlust von Körpergewicht aus. Zu Beginn sinkt das Gewicht schneller.

Mit der Zeit werden die Fortschritte kleiner, da der Körper nach Gleichgewicht strebt und der Stoffwechsel sich an die gesenkte Kalorienanzahl gewöhnt. Weniger Hormone werden ausgeschüttet, die Stoffwechselrate sinkt und der Körper verlangt nach mehr Kalorien.

Um einen langfristigen Erfolg sicherzustellen und den sogenannten Jojo-Effekt zu verhindern, sollte die Kalorienmenge langsam dem tatsächlichen Kalorienverbrauch des neuen Körpergewichts angepasst werden, sobald der gewünschte Wert erreicht wurde. Es empfiehlt sich weiterhin einen Ernährungsplan zu befolgen, sodass eine optimale Nährstoffverteilung gewährleistet ist und um die Gefahr eines Kalorienüberschusses zu reduzieren.

Fazit:

Mit unseren vier Tipps bist du nun bestens gerüstet, um dein Körperfett zu reduzieren und dich voller Selbstbewusstsein in die Sommerzeit zu stürzen. Doch das Wichtigste ist, dranzubleiben und Geduld zu haben. Denn wie bei den meisten Zielen erfordert auch die Reduzierung von Körperfett Zeit und Ausdauer. Also bleib fokussiert, halte dich an deinen Plan und genieße die Ergebnisse, die du mit deiner Entschlossenheit erzielst!