Abnehmen mit der richtigen Ernährung: Auf was muss ich achten?

Ein neues Jahr bedeutet oft neue Vorsätze und frische Ziele. Für viele Menschen steht Gesundheit ganz oben auf der Liste der guten Vorsätze, insbesondere wenn es um das Abnehmen geht. Der Beginn eines neuen Jahres bietet eine perfekte Gelegenheit, um einen gesunden Lebensstil anzustreben und die Ernährungsgewohnheiten zu überdenken. Wenn du zu denjenigen gehörst, die sich vorgenommen haben, in diesem Jahr abzunehmen und insgesamt gesünder zu leben, dann bist du hier genau richtig. In diesem Blogartikel werden wir dir einige wertvolle Ernährungstipps vorstellen, die dabei helfen können, deine Ziele zu erreichen und das Beste aus dem neuen Jahr herauszuholen. Lass uns gemeinsam einen Blick darauf werfen, wie bewusste Ernährungsgewohnheiten und ein klarer Plan deinen Weg zu einem gesünderen Lebensstil ebnen können.

Die folgenden fünf Tipps sollen dir eine Anleitung geben, welche Schritte durchgeführt werden können, um die Fettverbrennung anzukurbeln und dem Ziel Gewichtsverlust näher zu kommen:

1. Passe deine benötigte Kalorienmenge auf das Ziel Gewichtsverlust an ✅

Wie in jedem Ernährungsplan muss auch für das Ziel Abnehmen zunächst der Leistungs- und Gesamtumsatz berechnet werden. Gewicht zu verlieren ist nur möglich, wenn der Körper entsprechende Signale in Form eines Kaloriendefizits erhält. Gleichzeitig sollte er mit ausreichendem Protein und wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Um dies zu erreichen empfiehlt sich ca. 300-500 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen als der Körper gemäß dem berechneten Gesamtumsatz benötigt ^[1].

2. Bestimme die richtige Gewichtung der Makronährstoffe ✅

Protein – der Baustein der Muskulatur 💪

Die ausreichende Proteinzufuhr spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen, da Proteine zahlreiche Vorteile für den Körper bieten. Erstens unterstützen Proteine den Muskelerhalt während einer kalorienreduzierten Diät. Beim Abnehmen besteht das Risiko, dass der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbaut. Proteine helfen, diesem Verlust entgegenzuwirken, indem sie die Muskeln stärken und reparieren. Zweitens sorgen Proteine für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, welches dazu beitragen kann, den Appetit zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. Dies erleichtert das Einhalten einer kalorienarmen Ernährung. Daher sollte Protein den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen im Alter von 19-65 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g je kg Körpergewicht. Ab einem Alter von 65 Jahren liegt zudem ein erhöhter Bedarf von 1,0 g je kg Körpergewicht vor. Durch regelmäßige sportliche Betätigung von fünf oder mehr Stunden pro Woche kann sich der tägliche Eiweißbedarf – je nach Ausmaß der körperlichen Aktivität – sogar auf 1,2-2,0 g je kg Körpergewicht erhöhen ^[2,3].

Kohlenhydrate – die Energiequelle für das Training 🌾

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung, auch wenn man abnehmen möchte. Sie sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und sind entscheidend für die Funktionen des Gehirns und des Nervensystems. Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann zu Energiemangel, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Zudem beeinflussen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel sowie das Sättigungsgefühl. Die Wahl von komplexen Kohlenhydraten, die in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, bietet eine langanhaltende Energiequelle und trägt dazu bei, Heißhungerattacken zu vermeiden. Bei einer ausgewogenen Ernährung während des Abnehmens ist es sinnvoll, die Menge und Art der konsumierten Kohlenhydrate bewusst zu wählen, um die Gesamtenergiebilanz zu regulieren und den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass wenige einfache Kohlenhydrate wie beispielsweise in Fertigprodukten oder Süßigkeiten zu sich genommen werden, da hierbei nur ein kurzzeitiges Sättigungsgefühl entsteht.

Für die Zufuhr an Kohlenhydraten gilt ein Referenzwert von 260 g am Tag, wobei lediglich 90 g hiervon durch einfache Kohlenhydrate (Zucker) gedeckt werden sollten. Hieraus ergibt sich ein Bedarf an komplexen Kohlenhydraten von etwa 170 g täglich. Die Kohlenhydrat-Zufuhr variiert jedoch ebenfalls in Abhängigkeit sportlicher Aktivität. Wenn deine Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, greift dein Körper auf Fettreserven als Energielieferanten zurück: ein erster Schritt zum Abnehmerfolg ^[4,5,6].

Fette – die Treiber der Leistungsfähigkeit 🥑

Auch Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, diese werden jedoch oft vernachlässigt, auch weil der bereits seit Jahren widerlegte „Fett macht fett“ Mythos noch immer in vielen Köpfen fest verankert ist. Dabei haben Fette gleich mehrere wichtige Funktionen, die die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Sie dienen beispielsweise als effiziente Energiequelle, sind entscheidend für die Hormonproduktion (unter anderem auch für Testosteron) und sind wichtig für den Aufbau von Muskelzellen.

Häufig verzehren wir die falschen Fette und zu viel davon. Während der Muskeldefinition steht hier Qualität vor Quantität. Besonders geeignet sind ungesättigte Fettsäuren wie zum Beispiel aus pflanzlichen Ölen (Leinöl, Olivenöl), Fisch (Kabeljau, Lachs), Avocado oder Walnüssen ^[7,8].

3. Ernähre dich mit kleinen Portionen bewusst ✅

Es ist empfehlenswert, die Kontrolle über die Portionsgrößen zu behalten, um die Kalorienzufuhr zu regulieren. Esse bewusst und hör auf, wenn du dich satt fühlst, um Überessen zu vermeiden. Zusätzlich ist die Einhaltung regelmäßiger Mahlzeiten entscheidend, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen. Die Option von kleineren, häufigeren Mahlzeiten kann dabei unterstützen, den Energiehaushalt ausgeglichen zu halten und ein Gefühl der Sättigung über gesamten Tag hinweg gleichmäßig zu erhalten. Durch diese bewussten Essgewohnheiten kann nicht nur die Kalorienzufuhr besser kontrolliert, sondern auch eine gesunde und nachhaltige Basis für dein Abnehmziel geschaffen werden ^[9].

4. Trinke ausreichend Wasser ✅

Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere in Form von Wasser, spielt eine entscheidende Rolle bei einem erfolgreichen Abnehmprozess. Daher solltest du pro Tag rund 1,5 Liter kalorienfreie oder kalorienarme Getränke zu dir nehmen.

Ausreichend Wasser zu trinken hat mehrere Vorteile für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten. Erstens kann Wasser dabei helfen, ein falsches Hungergefühl zu verhindern, da Durst manchmal irrtümlicherweise als Hunger wahrgenommen wird. Durch eine konstante Flüssigkeitszufuhr kann sichergestellt werden, dass du hydratisiert bist und nicht unnötig Kalorien durch Snacks aufnimmst, obwohl der Körper eigentlich Flüssigkeit benötigt ^[10,11].

5. Setze dir realistische Ziele und sei geduldig bei der Umsetzung ✅

Geduld und Realismus sind grundlegende Eigenschaften, die du mitbringen solltest, wenn es um den Prozess des Gewichtsverlusts geht. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Veränderung der Körperzusammensetzung Zeit und kontinuierliches Engagement erfordert. Der Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, der nicht über Nacht geschieht. Es ist daher entscheidend, sich realistische Ziele zu setzen und dabei zu akzeptieren, dass langfristige Ergebnisse Zeit brauchen.

Oftmals neigen Menschen dazu, schnelle Lösungen oder radikale Ansätze zu suchen, die versprechen, in kürzester Zeit erhebliche Gewichtsverluste zu ermöglichen. Allerdings sind diese kurzfristigen Maßnahmen oft nicht von Dauer und können auch negative Auswirkungen haben.

Indem man sich realistische Ziele setzt, kann man sich auf kleine, stetige Fortschritte konzentrieren und den Fokus auf langfristige Veränderungen legen. Es ist wichtig zu erkennen, dass der Weg zum Gewichtsverlust nicht nur körperliche, sondern auch emotionale Anpassungen erfordert. Eine positive Einstellung und die Bereitschaft, sich auf den langen Prozess einzulassen, sind entscheidend.

Es kann hilfreich sein, sich kleine Etappenziele zu setzen und Erfolge zu feiern, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Gewichtsverlust ist nicht nur eine physische Veränderung, sondern auch eine Reise der Selbstdisziplin und des Selbstakzeptanz. Durch die Kombination von Geduld, Realismus und einer schrittweisen Herangehensweise kann man einen gesunden und nachhaltigen Weg zum Gewichtsverlust einschlagen. 🖤

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Literatur:

[1]      https://www.kalorienbedarf.de
[2]       Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass – Ogilvie – 2022 – Obesity – Wiley Online Library
[3]      König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K,           Ziegenhagen R, He- seker H: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2020; 67(7): 132–9
[4]      Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE-Position, Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. Bonn (2011). https://www.dge.de//fileadmin/dok/wissenschaft/positionen/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf
[5]      https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/diabetes/ernaehrung/kohlenhydrate-es-ist-komplex-817553.html
[6]      Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des europäischen Parlaments und des Rates vom 25. Oktober 2011betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (ABl. L 304 S. 18, 22.11.2011), zuletzt geändert durch die Verordnung (EU) 2015/2283 vom 25. November 2015 (ABl. L 327 S. 1, 11.12.2015)
[7]      https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/oele-und-fette/
[8]      https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ernaehrungspyramide-ausgewogene-ernaehrung-leicht-gemacht-72062
[9]      https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ernaehrungspyramide-ausgewogene-ernaehrung-leicht-gemacht-72062
[10]   https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/ernaehrungsempfehlung/kreis/Wasser_trinken_-_fit_bleiben.pdf
[11]   https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ernaehrungspyramide-ausgewogene-ernaehrung-leicht-gemacht-72062