10.000 Schritte – Mythos, Wahrheit und Sven Ottke

Sven Ottke ist schon ein bemerkenswerter Typ. Als Profiboxer ist er bis heute Deutschlands einziger Weltmeister, der sich ohne jede Niederlage durch seine gesamte Karriere schlug. 34:0 Siege – ein Markenzeichen für die Ewigkeit. Und auch nach seinen größten Triumphen ging er nie exzessiv feiern, wie es sonst viele Faustkampf-Größen zelebrieren, sondern am Morgen nach der VIP-Party in den Wald zum Laufen.

„Es gibt kaum etwas Schöneres und Gesünderes als einfach mal locker zehn Kilometer abzuspulen“, ist das Credo des heute 53-Jährigen. „Blauer Himmel und übers Leben nachdenken – das geht übrigens auch, wenn es regnet und einem der Wind ins Gesicht bläst.“ Weil aber “Svennies” Gelenke nach über 20 Jahren Leistungssport ein bisschen quietschen, ist aus dem Läufer ein “Geher” geworden. Ein – wie sollte es anders sein – extremer “Geher” natürlich.

Ganze 41.598 Schritte zeigte seine Fitnessuhr am 13. Februar – und der mit Frau und Tochter in Karlsruhe lebende Berliner lacht. „Ja, die über 40.000 habe ich mir mal gegönnt. Man kann ja nicht viel machen in Zeiten wie diesen. Und immer nur 10.000 ist ja langweilig.“ Damit sind wir bei der magischen Zahl, die gerade während des Lockdowns immer wieder diskutiert wird und vielen Familien oder Freundeskreisen als Ansporn oder Ziel gilt.

10.000 Schritte am Tag versprechen – so beschwören es Dutzende von Artikeln und Blogs – weniger Gewicht, bessere Durchblutung, ein stärkeres Herz und höhere Abwehrkräfte. 10.000 Schritte gelten vielen als Allheilmittel und sind dank der Gesundheits-Funktion auf jedem modernen Smartphone längst auch ganz einfach zu überprüfen.

Ganz so einfach ist es aber doch nicht. Denn, bitte nicht erschrecken, die Zahl 10.000 ist völlig willkürlich entstanden, nämlich aus einer Marketing-Idee. Ein echtes Kuriosum!

Wir schreiben das Jahr 1965 und kurz nach den Olympischen Spielen in Tokio kommt, den in Japan ausgebrochenen Sport-Hype ausnutzend, ein so genannter Pedometer, also ein Schrittmesser auf den Markt. Der Hersteller Yamasa Corporation – sonst eigentlich spezialisiert auf Soja-Soßen und Teriyaki-Marinaden – suchte nach einem klangvollen Namen. Manpo-kei war die Lösung. Po und Kei stehen für Schritte und Messgerät, Man für 10.000.

Wie bitte? Ein Fitness-Phänomen erfunden in einem Verkäufer-Meeting? Soll vorkommen – und das muss auch gar nicht schlecht sein. Denn hinter den 10.000 Schritten stehen nach inzwischen fast 60 Jahren Forschung tatsächlich gesicherte, positive Erkenntnisse.

Diese nämlich:

• Pro Tag mehr zu gehen als bisher, ist gerade für “Normalos” ohne besondere Fitness-Affinität ein perfektes Einsteigerprogramm und definitiv gesundheitsfördernd.

• Dabei geht es nicht um die nackte Zahl 10.000, sondern um die Bewegung an sich und die Steigerung der vorherigen Laufleistung.

Achtung, jetzt wird es spektakulär:

• Pro 1.000 Schritte mehr am Tag sinkt das Risiko von gravierenden Stoffwechsel-Erkrankungen oder Herz-Kreislauf-Problemen um zehn Prozent und das Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit um sechs Prozent. Das belegen unter anderem groß angelegte Studien aus den USA (2010, American Journal of Preventive Medicine) und Australien (2015, mit Unterstützung des Australischen Gesundheitsministeriums).
  
• Wichtig ist dabei, dass es nicht ums Laufen bis zur Erschöpfung geht. Sondern um ein normales, allenfalls moderat erhöhtes Spaziergang-Tempo.

• Ob 7500, 10.000 oder 12.500 – Regelmäßigkeit ist wichtiger als Rekorde.

Ein Beispiel: Ein TV-Junkie mit Bürojob kommt vermutlich nicht mal auf 2000 Schritte pro Tag. Wenn dieser nicht besonders aktive Mensch seine Schrittzahl auf 5.000 bis 6.000 steigert, wird er auf jeden Fall gesundheitlich profitieren. Wohingegen ein Job im Servicebereich täglich schon 6.000 bis 7.000 Schritte mit sich bringt und dann eine Steigerung auf 10.000 das logische Ziel sein könnte.

Fragen wir noch einmal Sven Ottke. „Mir persönlich fehlt etwas, wenn ich mal einen einzigen Tag aufs Spazierengehen verzichten muss. Als begeisterter Golfspieler habe ich da ein Plus – also sind es bei mir eher 20.000 Schritte statt 10.000. Aber das Wichtige für mich ist: regelmäßig rausgehen, nicht rumhocken. Rausgehen und den eigenen Körper beschäftigen.“

Wenn man sich selbst gegenüber ehrlich ist, gibt es auch in hektischen Lebensphasen die Chance dazu.

Dafür ein paar Tipps:

• Nicht unter Druck setzen! Du selbst bist der Boss, nicht die Sensoren und Platinen im Smartphone oder in der Fitnessuhr. Also setze Dir vor allem am Anfang keine unrealistischen Ziele. Die 10.000 darf ein Ziel sein, aber sie ist kein Muss. Kontinuität und Spaß bringen automatisch Ergebnisse.

• Aussteigen! Wer mit Bussen und Bahnen unterwegs ist, kann einfach mal die Fahrt eine Station vor dem Ziel beenden. Das kostet normalerweise nicht mehr als zehn Minuten, bringt aber schon mal ungefähr 1000 Schritte.

• Nicht einsteigen! Einfach mal das Auto stehen lassen. Klar, jede Fahrt ist für unser Oberstübchen ganz wichtig, sonst würden wir ja bestimmt nicht einsteigen und den Motor anlassen. Aber stimmt das wirklich? Überprüfe Dich selbst, ob es wirklich immer ein Fahrzeug sein muss.

• Treppen steigen – statt Aufzug fahren. Banal einfach und doch so schwer. Die Argumente für den Lift sind immer dieselben: Keine Zeit. Die sperrige Tasche. Bequemlichkeit. Aber Treppen sind in Wirklichkeit ein höchst effektives und dazu kostenloses Fitnessgerät.

• Mittagspause nutzen. Ein paar Minuten bleiben doch eigentlich immer. Los geht’s, vor allem bei Sonne und guter Luft. Kurz die Beine vertreten und den Kopf frei kriegen. Und gleichzeitig rattert der Schrittzähler wieder.

Oder, um es Extrem-Schritte-Sammler Sven Ottke sagen lassen: „Es ist Dein Body und Deine Gesundheit. Also mach‘ was dafür!“