Machen macht den Unterschied: Vera, Jan und Timo zeigen die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist die purste Form von Köperertüchtigung, die es gibt. Keine Gewichte, kein Gym, kein Video-Coach – einfach nur Du und Dein Körper im Einklang. Und das gemeinsame Ziel, Stück für Stück ein bisschen fitter zu werden.

Timo Kohlemann, Eigentümer der Ernährungsberatung Kohlemann in Walsrode, sieht es noch nüchterner: „Unser Motto ist ja: Machen macht den Unterschied. Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren – das kann jeder immer und überall machen. Dass es Kosten fürs Gym und die Fahrt dorthin spart, ja, das ist ein Nebeneffekt. Aber für mich ist das Wichtige: die Natürlichkeit des Trainings und die Wirkung. Denn ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht erreicht auch die Tiefenmuskulatur, verbessert die Körperspannung und -haltung (die in der Trainingshalle von Maschinen unterstützt wird) und führt uns Menschen auf das Funktionale zurück.“

Okay, dafür bitte ein Beispiel. Timo lacht: „Ein kleines Kind hebt einen Bleistift immer auf, indem es in die Hocke geht. Ein Erwachsener beugt sich nach vorne und macht das aus dem Hohlkreuz heraus. Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt uns bei, die Bewegungen wieder darauf zu reduzieren, was richtig und sinnvoll ist. Um die Ur-Bewegungen wieder ins Gedächtnis zurückzuholen.“

Für diesen Layenberger-Newsletter haben Timo, Vera und Jan in ihrem Teamurlaub unter anderem in Slowenien eine ganze Reihe von Übungen durchfotografiert. Die ersten drei findest Du hier in diesem Newsletter – die anderen ergänzen wir dann im Laufe der Zeit. Am Ende steht ein jederzeit abrufbares Full-Body-Workout mit dem eigenen Körpergewicht auf Abruf zur Verfügung!

Jetzt aber los!

Übung 1: Bulgarian Split Squats mit Vera

• Im aufrechten Stand einen Fuß auf einer Bank, einem Stuhl oder eine andere stabil stehende Basis legen. Mit dem freien Bein einen Schritt nach vorne gehen.

• Jetzt den Körper langsam und kontrolliert absenken, dabei auf eine gerade Körperhaltung achten. Runtergehen ist das vordere Knie einen rechten Winkel bildet.

• Genauso kontrolliert wieder nach oben drücken. Spüre dabei die Anspannung der Bauch- und Po-Muskeln.

Diese Übung trainiert vor allem den vorderen Oberschenkel, die Adduktoren und den Po. Gleichzeit hilft sie aber, ein besseres Balancegefühl aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern!

3 Sätze zu je 10 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen!

Übung 2: Bridge mit Jan

• Lege dich flach auf den Rücken auf den ebenen Boden, am besten auf eine Gymnastikmatte.

• Spreize die Arme seitlich ab und gehe mit dieser Stabilitätshilfe in die klassische Kinderübung „Brücke“ – also Po und Rücken weg vom Boden. Eine Brücke bauen.

• Jetzt konzentriere Dich auf ein Bein, hebe es an – bis es mit durchgestrecktem Knie nach oben zeigt.

Diese Übung trainiert vor allem den Beinbeuger, den unteren Rücken (sehr wichtig für die richtige Körperhaltung) und den Po.

3 Sätze zu je 10 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Übung 3: Burpee mit Timo

• Stelle Dich stabil hin, normale hüftbreite Ausgangsposition. Gehe dann tief in die Hocke und stütze Dich mit beiden Händen auf dem Boden ab, schulterbreite Ausrichtung.

• Springe nun mit den Beinen nach hinten, so dass Du automatisch in der Liegestütz-Position ankommst.

• Du machst einen (!) Push-Up, springst zurück in die Hocke und krönst die Übung mit einem Strecksprung. Respekt und Applaus, wenn Du das sauber hinbekommst! Diese Übung trainiert den gesamten Oberkörper, dazu Rumpf, Schulter, Rücken und Beine. Es ist eine der Königsübungen fürs Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Nicht ganz einfach zu erlernen und durchzuziehen. Aber dafür mit enormen Benefits und einer tiefen Zufriedenheit, wenn es dann gut klappt!

3 Sätze zu 15 Wiederholungen – 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Also: Legt langsam los, aber gönnt eurem Körper diese Übungen (und die, die noch kommen)! Es lohnt sich!