Meal Prepping: Was es bedeutet, wie es geht, warum es glücklich macht!

Ernährungsberater Timo Kohlemann kennt alle Ausreden, mit denen seine Klienten unvorteilhafte Essgewohnheiten im Laufe eines Arbeitstages erklären. Zum Beispiel: „Ich habe frühmorgens gar keine Zeit, mir groß Gedanken zu machen, was ich mitnehme!“. Oder: „In meiner Kantine gibt es nur Sachen wie Schnitzel mit Pommes.“ Und auch: „Was ich tagsüber esse, ist mir sowieso egal. Dafür gönne ich mir eben abends was Tolles.“ Und dann noch dieser Klassiker: „Wie sieht das denn aus, wenn die Kollegen Fleischkäse und Frikadellen futtern und ich in einer Plastikbox voller Rohkost oder Körnern stochere?“

Der 35-jährige lacht bei der Aufzählung, wird dann aber schnell ernst. „Das Verrückte ist, dass sogar ein bisschen was Wahres dran sein kann. Also muss ich um das jeweilige Alibi herumarbeiten. Indem ich versuche, mit einfachen Mitteln eingeschliffene Gewohnheiten zu verändern. Das gelingt sehr gut, dauert aber seine Zeit. Nachhaltige Veränderungen erreicht man nicht mit einem Fingerschnipsen. Wir sind Fachleute, keine Zauberer.“

Die Liste der Vorteile ist ellenlang

Die Argumente für das Meal Prepping liegen auf der Hand. Wer sich vor jedem Arbeitstag Gedanken über seine Ernährung macht und sein Essen portionsgerecht vorbereitet, darf sich über eine lange Liste an Vorteilen freuen:

• mehr Zeit in den Essenspausen, weil alles bereits vorbereitet ist
• mehr Selbstvertrauen, weil Übung den Meister macht und Zweifel verscheucht
• weniger Stress beim hektischen Suchen nach etwas Essbarem
• weniger Geld ausgeben als beim Bestellen vom Lieferdienst
• nährstoffreichere Ernährung durch die Profiberatung
• mehr Energie durch vorteilhafte Ernährung
• nicht örtlich gebunden an die Kantine oder den Imbiss an der nächsten Ecke
• selbst im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln praktikabel
• beim Einhalten der Profitipps keinen Heißhunger mehr (Blutzucker stabil)
• Tag für Tag werden die Erfolge spürbarer und sichtbarer

Auf der anderen Seite der Medaille steht eigentlich nur dieser vermeintliche Nachteil:

• du musst raus aus Deiner Komfortzone und brauchst Geduld, um neue Gewohnheiten zu lernen.

Timo Kohlemann fasst es ein einem prägnanten Satz zusammen: Machen macht den Unterschied!

An dieser Stelle lohnt es sich, ein wenig darüber nachzudenken, warum so viele Menschen Gewichts- oder Ernährungsprobleme haben. Kohlemann: „Früher, zu Urzeiten, aß der Mensch ausschließlich, um zu Überleben. Heute ist das zumindest in unseren Breitengraden nicht mehr der Antrieb. Wir essen viel mehr, als wir brauchen. Wir essen, um uns zu belohnen, oder weil wir gewisse Sehnsüchte stillen wollen. Auch Frust oder Langeweile können dazu führen, dass wir, obwohl wir eigentlich längst satt sind, noch einmal den Teller vollpacken oder zum Kühlschrank gehen.“

Der Leitsatz, wenn man etwas verändern will: Machen macht den Unterschied!

Der Überfluss wird wird oft zum Teufelskreis. Wir tappen in Fallen, die unser Gehirn eigentlich ganz genau kennt und die wir unseren Freunden präzise beschreiben können. Aber jahrelang machen wir weiter das Falsche. Und weil das Fehlverhalten erst auf Dauer sichtbar wird – niemand nimmt über Nacht zehn, 20 oder 50 Kilo zu – messen wir den Fehlern auch keine besonders große Wichtigkeit zu.

Kohlemann wählt ein drastisches Beispiel: „Wer sich als Kind mal beim Ablecken eines scharfen Messers in die Zunge geschnitten hat, der macht das bestimmt nie wieder. Aber sich jahrelang falsch zu ernähren, zum Beispiel mit viel zu viel Zucker und generell zu großen Portionen, das schaffen wir Menschen problemlos.“

Also lassen wir zusammen mit dem Experten einfach mal die Luft aus den oben genannten Alibis.

1.) „Ich habe frühmorgens gar keine Zeit, mir groß Gedanken zu machen, was ich mitnehme!“

Kohlemann: „Das perfekte Prepping-Szenario. Wer es als Morgenmuffel nicht hinbekommt, sich nachhaltige und vorteilhafte Ernährung für den Arbeits- oder Studiumstag herzurichten, dem helfen wir einfach am Abend vorher. Und zwar jeden Abend, damit es zur Gewohnheit wird. Einfach das Essen nach den eigenen Vorlieben und den erforderlichen Nährwerten aussuchen, präparieren und gut verpackt in den Kühlschrank stellen. Das hilft doppelt: Der nächste Morgen ist viel entspannter und das Wunschgewicht rückt näher.“

Aber, Achtung: „Wir sagen unseren Klienten schon, dass sie das mal 30 Tage, vielleicht sogar doppelt so lange durchhalten müssen. Dass sie sich diese Zeit NEHMEN müssen, um dann Zeit zu haben. Denn aus dem Neuen wird schnell eine Gewohnheit. Eine, die auch richtig Spaß machen kann.“

Das Duell Experte gegen Ausreden endet mit einem klaren 4:0

2.) „In meiner Kantine gibt es nur Sachen wie Schnitzel mit Pommes.“

Timo Kohlemann: „Klar, und dazu vielleicht auch noch dicke Soßen. Plus Beilagen aus Industrieproduktion, obwohl dadurch im Gemüse nur wenig Nährstoffe übrigbleiben. Ja, das gibt es immer noch viel zu viel – aber es ist keine Ausrede, sondern eine Aufforderung, etwas zu ändern. Pommes werden wir garantiert nicht auf den Prepping-Plan nehmen. Aber auch klassische Mittagessen kann man hochwertig vorbereiten, sicher mitnehmen und dann in der Mikrowelle warm machen.“

Der Pro-Tipp: „Prepping-Zubehör hat sich in den letzten Jahren extrem weiterentwickelt. Wir raten immer dazu, ein bisschen in Qualität zu investieren. Also in gute Klickverschlüsse und sichere Abdichtungen. Wer einmal beim Prepping seine Tasche oder den Rucksack versaut hat, weiß genau, wovon ich rede.“

3.) „Was ich tagsüber esse, ist mir sowieso egal. Dafür gönne ich mir eben abends was Tolles.“

Timo Kohlemann: „Tja, voll reingetappt in die Falle, mein Freund! Alles, was du dir in den Mund steckst, ist wichtig. Extrem wichtig. Und in der Summe noch viel wichtiger. Wir haben das nur in den Jahrtausenden der menschlichen Entwicklung komplett aus den Augen verloren. Du bist, was du isst und das jeden Tag!“

„Vielen unserer Kunden gehen die Augen über, wenn wir ihnen mal auseinandernehmen, was sie ihrem Körper wirklich an einem ihrer normalen Tage so reinschaufeln. Das aufs vernünftige (und trotzdem gut schmeckende) Normalmaß zurückzuführen, ist das Ziel einer Ernährungsberatung.“ Dann lacht er nochmal: „Großes Geheimnis: Das darf auch lecker schmecken und tut es auch!“

4.) „Wie sieht das denn aus, wenn die Kollegen Fleischkäse- oder Frikadellen-Brötchen futtern und ich in einer Plastikbox voller Rohkost oder Körnern stochere?“

Wie das aussieht? „Toll sieht das aus“, sagt Timo. „Und jeden Tag toller. Denn jeder Tag ist ein Schritt in die richtige Richtung. Das Gerede vom Salatgestochere ist ein Vorurteil. Moderne Ernährungsberatung nimmt die Vorlieben des Klienten auf und bastelt daraus etwas Feines.“

Das Layenberger Meal-Prepping-Menü in drei Gängen

Genau bei dieser Aussage haben wir Timo Kohlemann und sein Team (Vera und Jan) dann auf die Probe gestellt und für das Meal Prepping ein Layenberger-Probierpaket nach Walsrode geschickt. Wir sind begeistert vom Ergebnis: Super lecker und perfekt für einen anspruchsvollen, aber erfüllten Arbeitstag in unserem Firmenhauptsitz!

Los geht’s mit dem 3-Gänge Menü:

Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer, auf höchster Stufe eine Minute durchmixen und in einen Shaker füllen.

Nährwerte: 397 Kcal , 41 Gramm Eiweiß, 33 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Fett.

Kommentar Team Kohlemann: „Leckerer Shake, zum Start in den Tag leicht zu konsumieren und im Shaker sicher zu transportieren.“

Zubereitung: Eier kochen und Paprika in kleine Stücke schneiden. Das Knäckebrot mit dem körnigen Frischkäse bestreichen und danach mit den gekochten Eiern und der Paprika belegen. Brot mit dem Ketchup verfeinern. 

Nährwerte: 436 Kcal, 35 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 27 Gramm Fett.

Kommentar: „Auch hier passt alles. Der Zero Hero Ketchup ist ein feines Konzept. Guter Geschmack, kein Zuckerzusatz, so soll das sein!“

Zubereitung:  Den Magerquark zusammen mit den gefrorenen Beeren vermischen. Die Masse anschließend in einem Glasgefäß aufschichten und das Müsli sowie die anderen Zutaten hinzufügen. 

Nährwerte: 530 Kcal, 61 Gramm Eiweiß, 38 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Fett.

Kommentar: „Dieses Drei-Gänge-Menü deckt den gesamten Arbeitstag ab, schmeckt richtig gut und ist super einfach ohne großen Zeitaufwand zuzubereiten.“

Die Gesamtnährwerte sind: 1363 Kcal, 137 Gramm Eiweiß, 83 Gramm Kohlenhydrate und 47 Gramm Fett.

Herzlichen Dank an Vera, Jan und Timo von der Ernährungsberatung Kohlemann in Walsrode. Auf Instagram findet ihr die Experten unter @ernaehrungsberatung_kohlemann – klickt euch einfach mal hin!