Von A bis Z: Fitnessbegriffe kompetent erklärt (Teil 5, I und J)

I wie Intervalltraining (HIIT)

Achtung, morgen gibt es wieder Zirkeltraining! Wer diesen Spruch hört und nicht sofort brennende Muskeln und ein bisschen Atemnot bekommt, der hat das Phänomen dieser Trainingsmethode nie erlebt. Kurze, intensive Einheiten an ständig wechselnden Stationen, dazwischen Pausen, die wie im Flug vergehen – und immer die Stimme des Trainers im Ohr: „Noch fünf Sekunden, vier, drei, zwei, eins – und los geht’s!“

Nur benutzt heute kaum noch jemand das Wort „Zirkeltraining“. Modernisiert und in den Sportstudios in immer neuen Varianten angeboten heißt das jetzt HIIT – Hochintensitäts-Intervall-Training. Was sich dann auch problemlos aus dem Englischen übersetzen lässt: High Intensity Interval Training.

Das Prinzip aber kennen wir alle aus der Schulturnhalle. Nach den schnellen, intensiven Belastungsphasen gibt es eben keine vollständige Erholung wie nach einem langen Workout. Im Gegenteil: Noch bevor sich der Puls wieder vollständig beruhigt hat, geht es flott weiter. So wird ein deutlich stärkerer Trainingsreiz erreicht.

Dauer, Intensität (Geschwindigkeit, Schwierigkeit und Schwere der benutzten Trainingshilfen wie Gewichte oder Hindernisse), Dichte (Pausenlänge – oder Pausenkürze 😇) und Umfang (Gesamtanzahl der Wiederholungen) bestimmen die Härte des Hochintensitäts-Intervall-Trainings. Und ein bisschen auch die Laune des Kommandogebers – aber das lassen wir jetzt mal in unseren Erinnerungen!

Die HIIT-Trainingsziele liegen auf der Hand. Wer sich dieser Belastung hingibt, der verbessert seine …

• Ausdauer (Kraft- und Schnelligkeit)
  
• Maximale Sauerstoffaufnahme und damit das Herz-Kreislaufsystem
  
• Koordinationsfähigkeit bei Bewegungsabläufen
  
• Laktat-Toleranz (diese führt bei lang andauernder Maximalbelastung zur Übersäuerung und Erschlaffung der Muskeln, HIIT steuert hier dagegen)

Vorteile und Nachteile des Intervall-Trainings auf einen Blick

Auch die generellen Vorteile dieser Trainingsmethode lassen sich klar umreißen:

• Extrem hohe Effizienz (Zeitersparnis)
  
• Ein kurzes intensives Intervalltraining pro Tag ergibt ähnliche leistungssteigernden Ergebnisse wie langes Ausdauertraining bei moderater Belastung
  
• Psychologischer Anreiz: Viele kleine Ziele, die einem jedes Mal Erfolgsgefühl geben, anstelle von einem großen (vielleicht unerreichbaren) Ziel.
  
• Individuell gestaltbar, je nach Trainingszustand und Ziel
  
• auf zahlreiche Sportarten anwendbar: der Klassiker ist natürlich Laufen, aber auch Radfahren, Klettern, Schwimmen, Rudern, Skilanglaufen, Krafttraining etc.

Aber wir müssen natürlich auch über die Nachteile reden:

• erhöhtes Verletzungsrisiko vor allem für Anfänger, die mit der hohen Trainingsintensität (noch) nicht umgehen können
  
• die Belastung für Sehnen, Bänder, Knochen, Gelenke und Knorpel wird gerne unterschätzt – also bitte nur mit einem erfahrenen Trainer ins HIIT-Abenteuer starten
  
• noch einmal präzise zur schlimmsten Falle: Weil die Intervalle so kurz sind, wird ein eventueller Schmerz oder eine Fehlbewegung durchgezogen (Motto: Ist ja gleich vorbei!) – aber genau hier ist Übermut der falsche Ratgeber. Auch HIIT will gelernt sein
  
• Also: Ausreichend Regenerationsphasen zwischen den Intervalltrainingseinheiten machen! Und bei Problemen sofort den Trainer zu Rate ziehen.

Wenn ihr das alles beachtet, dann kann das Hochintensitäts-Intervall-Training eine wunderbare Trainingsmethode sein. Für Jung und Alt – weil die Belastung von erfahrenen Fitnessexperten und Physiotherapeuten gut gesteuert werden kann.

Ist schon eine feine Sache, das HIIT. Auch wenn man dann immer diese Stimme im Ohr hat: „Noch fünf Sekunden, vier, drei, zwei, eins – und los geht’s!“

J wie Jo-Jo-Effekt

Übergewicht ist nicht lustig. Das weiß jeder, der mal mit deutlich zu vielen Pfunden kämpfen musste. Und alle Glücklichen, die dieses Problem nie hatten, sollten eigentlich spüren, dass Adipositas kein Anlass für dumme Sprüche sein darf – sondern das schlaue Lösungen gefragt sind.

Dabei aber steht uns Menschen, so verrückt das klingt, die eigene Evolution im Wege. Denn ganz egal, wie viel wir über das Übergewicht wissen, ganz egal, wie gut die Mittel und Therapien dagegen sind, unser Körper stellt uns selbst die gemeinste aller Fallen.

Eine Falle aus dem Neandertal!

Der Jo-Jo-Effekt ist der Horror aller Frauen und Männer, die von Gewichtsproblemen geplagt werden. Der Jo-Jo-Effekt – das ist die unerwünscht, krasse Wiederzunahme des verlorenen Gewichts bis zum Ausgangspunkt und darüber hinaus.

Auch bei wiederholten Diäten bewegt sich das Gewicht immer wieder auf und ab – wie ein Jo-Jo – daher der harmlose, fast niedliche Name. Aber im wirklichen Leben belastet dieses Phänomen die Psyche der Menschen, die oft mit viel Disziplin und großem Aufwand (Ernährungsberatung, Coaching etc.) gegen ihre Kilos ankämpfen.

Für all diese Enttäuschten deshalb ein ganz wichtiger Satz gleich vorneweg. Ein Satz, der vieles erklärt, der vieles zurechtrückt – der aber dennoch in sich selbst wieder ein Problem darstellt.

„Ich esse doch fast gar nichts mehr und nehme trotzdem wieder zu“ – wenn ein übergewichtiger Mensch das sagt, dann hat er vermutlich recht. Das sind keine Ausreden, das ist keine Erfindung, das sind keine Fluchten in Scheinrealitäten …

… sondern genau das ist das fiese Phänomen, das dem Jo-Jo-Effekt zugrunde liegt.

Die physiologische Erklärung:

• Energie wird in unserem Körper in Form von Glykogen und Fett in der Leber, den Muskeln und dem Fettgewebe gespeichert und bei Bedarf abgebaut.
  
• Während einer strengen Reduktionsdiät, also einer kontrollierten Mangelernährung, greift der Körper auf seine Energiereserven in folgender Reihenfolge zurück:
  
  -> Kohlenhydratspeicher (Glykogen aus Leber und Muskulatur)
  
  -> Eiweißspeicher -> auch Muskeleiweiß, wenn man nur hungert und kein Sport treibt
  
  -> Erst dann werden die Fettpolster angegriffen

• Ist in einer Hungerphase Muskelmasse verloren gegangen, so sinkt auch der Grundumsatz des eigenen Körpers, weil man weniger Energie verbraucht, um seine Körperfunktionen (Atmung, Temperaturkontrolle, Stoffwechsel, Verdauung) aufrecht zu erhalten.
  
  -> Der Körper läuft auf Sparflamme
  
  -> Das ist völlig logisch, wenn man das Ganze in der Evolution als Mechanismus einer wichtigen Überlebensfunktion betrachtet: Wir simulieren quasi eine Hungersnot – eine künstliche Hungersnot.
  
• Isst man dann nach der Diät wieder genauso viel wie zuvor, nimmt man häufig über das Ausgangsgewicht hinausgehend und sehr schnell zu. Die Fettzellen – die in der Jugend angelegt werden und nicht reduziert werden können! – werden wieder gefüllt, aber die Muskelmasse bleibt reduziert. Der Körper geht schließlich von einer Notsituation aus und möchte für die nächste Hungersnot gewappnet sein, denn Fett ist der Hauptenergiespeicher des Körpers.
  
• Der JoJo-Effekt und das ewige “Auf-Diät-Sein” kann im schlimmsten Fall auch zu chronischen Essstörungen führen.

Ein Kernsatz für alle Diäten: Um abzunehmen, muss man essen – aber das richtige!

Wir betonen das noch einmal ganz deutlich: Weder Übergewicht als solches noch der harmlos wirkende Begriff JoJo-Effekt sollten unterschätzt werden. Wie man die Falle aus dem Neandertal am besten vermeidet, dafür haben Ernährungsberater auch wieder einen ausdrucksstarken Satz bereit:

„Um abzunehmen, muss man essen!“

• Allerdings eben richtig und ausgewogen essen. Kalorienarm, aber nicht radikal auf energiereiche Kost verzichten.
  
• Gewicht langsam reduzieren. Ernährungs- und Lebensgewohnheiten nachhaltig umstellen. Das funktioniert auch sehr gut mit Hilfe der Layenberger Fit+Feelgood-Shakes. Egal ob zum Anrühren oder als fixfertig Shakes helfen sie, einzelne Mahlzeiten zu ersetzen – versorgen aber den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen.

• Wichtig ist auch, Ernährungsgewohnheiten so umstellen, dass diese dem neuen Energiebedarf angepasst sind.
  
• Und sehr hilfreich, wenn körperlich möglich: Sport treiben, in Bewegung bleiben! Das hemmt nicht nur den Muskelabbau und fördert den Muskelaufbau, sondern verbrennt gleichzeitigt auch Kalorien (erhöht den Energieverbrauch und Grundumsatz).

Kommen wir also zum doch noch versöhnlichen Fazit: Es gibt Mittel und Wege, den JoJo-Effekt zu bekämpfen. Und es ist wie immer im Leben: Um aus der Falle zu klettern, muss man sie erstmal als Falle erkennen!

Links zu früheren Ausgaben des Layenberger Fitness-Lexikons

Teil 4, G wie Gluten und H wie Hauptnährstoffe

Teil 3, E wie Elektrolythaushalt und F wie Fettverbrennung

Teil 2, C wie Cardiotraining und D wie Vitamin D

Teil 1, A wie Aminosäuren und B wie Body-Mass-Index

FETT WEG-XXL-Paket