Jetzt fange ich aber wirklich an – mit dem Laufen, Radfahren, Schwimmen

Der Frühling kommt. Menschen bleiben mitten in der Fußgängerzone stehen, drehen das Gesicht zur plötzlich nicht mehr kalten Sonne, um Wärme plus Vitamin D aufzutanken. Und dann ist dieses komische, kribbelnde Gefühl bei vielen Fitness-Muffeln.

Sollte ich nicht den Frühling nutzen, um endlich anzufangen? Jetzt, da Dunkelheit und Kälte bald als Ausreden verschwunden sind? Sollte ich nicht an der Sommerfigur arbeiten? Es wäre doch einfach toll – und gesund! – jetzt wirklich loszulegen! Mit dem Laufen oder dem Radfahren oder dem Schwimmen.

Aber wie fange ich das an mit dem Anfangen?

Wir befragen dazu zwei Expertinnen. Chrissi Westerhorstmann (35) und Dr. Monika Frenger (37) sind erfahrene Triathletinnen, starten für die Triathlonabteilung des 1. FC Kaiserslautern e.V. bei Wettkämpfen. Zwei Botschafterinnen für einen fitten, aktiven, sportlichen Lifestyle.

Chrissi, Physiotherapeutin im Kaiserslauterer MediFit-Team von Jürgen Weber, legt gleich mal mit ihrer Lieblingssportart los!

Beim Schwimmen hilft Dir die magische Kraft des Wassers!

„Schwimmen ist für mich eine ganz besondere Sache, weil wir Menschen bei diesem Sport die magische Kraft des Wassers ausnutzen können. Durch den Auftrieb wird jede Bewegung leichter und damit auch schonender – vor allem für die Gelenke. Das spürt jeder, der sich einfach mal überwindet und ins Schwimmbad geht.“

Vom Wassergefühl zum Schwimmen zu kommen ist es – so die zweifache Mutter – dann ganz leicht. „Egal, ob man gar nicht schwimmen kann oder sich einfach nur unsicher fühlt: Ich empfehle zum Anfang natürlich einen Techniktrainer, einen Schwimmlehrer. Aber keine Sorge: Schwimmen belohnt unheimlich schnell. Wer halbwegs regelmäßig den Weg in den Pool findet, wird nach zwei, drei Wochen schon von seinen Fortschritten schwärmen.“

Ein paar Profitipps zur Vorbereitung: „Eine gute Schwimmbrille finde ich wichtig, sonst verkrampft man oft, um die Augen zu schützen. Und die Badekleidung soll eng anliegen. An alle Männer: Die so cool aussehenden Flatter-Badeshorts haben viel zu viel Wasserwiderstand. Macht es euch leichter mit echten Badehosen!“

Es folgen die Ratschläge für die ersten Schwimmstunden: „Unbedingt auf die richtige Atmung achten, sonst wird die zweite oder dritte Bahn schon unnötig schwer. Im Gegensatz zu früher, als jeder erst Brustschwimmen lernen sollte oder musste, empfehle ich, sich auf Kraul bzw. Freistil zu konzentrieren. Das macht einfach mehr Spaß und beim Brustschwimmen kommt es oft zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule.“

Wir Anfänger kennen das. Irgendwie verkrampft und mit rigoroser Kopf-über-Wasser-Taktik durchs Becken zu pflügen, das hält den Spaß in Grenzen.

Chrissi Westerhorstmann lacht: „Stimmt! Aber genau in dem Moment, in dem ein Schwimmer nicht mehr auf die einzelnen Bewegungen seiner Körperteile achten muss, beginnt der große Spaß. Dann liegst Du sicher im Wasser, kommst gut vorwärts und trainierst den ganzen Körper. Schonend und trotzdem fordernd. Mit Schwimmen kann man auch richtig gut Gewicht abbauen.“

Wow, Chrissi, genau da wollen wir auch hinkommen!

Laufen ist Rundum-Wellness für Körper und Geist!

Kommen wir zum Laufen – und Dr. Monika Frenger übernimmt. Sie krönte ihr Jahr 2021 mit dem Sieg beim „Palma Marathon Mallorca“ auf der Sonneninsel.

Logischerweise schwärmt sie von Joggen/Laufen/Rennen – ganz egal, in welcher Güteklasse. „Laufen ist einfach eine extrem vielseitige Sportart. Man kann allein Kilometer und Tempo bolzen. Oder sich zu zweit oder im Team beim Laufen unterhalten. Das alles draußen an der frischen Luft, mitten in der Natur – von der wir im Pfälzer Wald natürlich besonders verwöhnt werden.“ Laufen, sagt Monika, ist „mehr als ein Sport. Laufen ist Rundum-Wellness für Körper und Geist, kombiniert Ehrgeiz und Freundschaft – und räumt in der Seele auf, was auch oft wichtig ist.“

Okay. Verstanden. Das wollen wir auch! Aber schaffe ich das als  Anfänger?

Dr. Monika Frenger, Dozentin für besondere Aufgaben an der Uni Saarbrücken für Sportsoziologie und Sportökonomie, geht erstmal auf die Bremse. „Wichtiger als alles andere sind erstmal die richtigen Schuhe. Unbedingt professionell beraten lassen. Das müssen keine Luxus-Teile sein, aber sie müssen zur Anatomie, speziell zum Fuß, dem Terrain, dem Einsatzzweck und zum Laufstil passen. Accessoires, wie Uhren oder Kleidung sind Nebensache. Am Anfang zumindest. Mit den richtigen Schuhen kann es dann Schritt für Schritt losgehen.“

Schritt für Schritt. Das Wortspiel setzt den Ton. „Lass es einfach passieren“, rät Monika. „Zum Anfang reicht eine kurze Strecke, auf der es vielleicht sogar noch eine Abkürzung gibt. Dann einfach loslaufen – und zwischendrin gehen – und wieder laufen – und den Rest notfalls im Schritt. Fatal sind zu große Ziele am Anfang, sowohl bzgl. Strecke als auch Tempo. Ein Fuß vor den anderen.“

Jeder Marathon beginnt mit den allerersten klitzekleinen Schritten!

Auf Malle kam sie als beste Frau mit 14 Minuten Vorsprung auf die Konkurrenz ins Ziel, jetzt wirbt sie für Langsamkeit: „Ich liebe, liebe, liebe die Herausforderung der langen Distanzen. Aber auch ich und alle anderen haben klein angefangen. Laufen, genauso wie Schwimmen, belohnt dich, wenn du dabei bleibst. Wer konsequent trainiert, wird Fortschritte machen. Meistens ist es aber wie im Marathon: Es entscheidet nicht wer am schnellsten/besten losläuft, sondern wer am Schluss noch dabei ist.“

Auch hier die Pro-Tipps: „Laufpartner oder Laufgruppen bringen immer Motivation. Allein reichen vielleicht ein paar Tropfen Regen, damit man eine Trainingseinheit ausfallen lässt – aber mit einer Verabredung wird das schon schwerer.“

Noch einmal betont sie die Geduldsfrage: „Kleine Ziele setzen und die konsequent erfüllen. Dann kommen auch längere Strecken von selbst. Ich kenne Beispiele, da musste es unbedingt der Marathon innerhalb von einem Trainingsjahr sein. Das ist Unsinn, das Risiko einer Überbelastung ist viel zu groß. Was nützt dann eine Marathon-Teilnahme, wenn die Knie kaputt sind?“

Also fassen wir zusammen: Am besten läuft es für einen Anfänger, wenn er laufend auf sich aufpasst …

Chrissi und Monika rollen einmal kurz mit den Augen – dann geht’s zum Radfahren.

Monika Frenger legt los: „Radfahren ist wie das Laufen wunderbar belohnend, wenn wir über Touren draußen sprechen. Es ist aber natürlich die aufwändigste Sportart der drei die wir hier behandeln.“

Radfahren ist die perfekte Hybrid-Sportart für draußen und drinnen!

Chrissi Westerhostmann nickt und ergänzt: „Beim Laufen würde ich jedem die freie Natur empfehlen. Radfahren sehe ich aber als Hybrid-Sportart. Man kann durchaus auf dem Hometrainer gute Erfolge erzielen. Auch wir als TriathletInnen trainieren viel auf der Rolle, weil es da längst auch virtuelle Trainingsprogramme gibt, mit denen man Radsport-Etappen aus der ganzen Welt simulieren kann.“

Wenn es nach draußen geht, ist mehr als beim Schwimmen und Laufen eine komplette Experten-Beratung nötig. „Viele haben vielleicht ein Rad, trotzdem sollte es vom Experten gecheckt werden und zur Person aktuell passen. Ein Helm muss in erster Linie sicher sein. Bei der Kleidung ist wie beim Laufen für den Anfang gar nicht so viel nötig, abgesehen von einer gepolsterten Hose, ansonsten ist es mit dem Spaß schnell auch wieder vorbei. Die richtige Ernährung für längere Strecken ist beim Rad wichtiger als im Laufen oder Schwimmen – zur Not immer einen Riegel einstecken, um keine bösen Überraschungen zu erleben“, so Monika.

Chrissi ergänzt: „Vielleicht ist es von einem Anfänger auch ein bisschen viel verlangt, gleich die perfekte Lösung für das Radsport-Training auf der Straße zu finden. Es gibt schließlich auch Mountainbikes oder Gravelbikes, die gerade in landschaftlich schönen Regionen viel Trainingsspaß bringen.“

Monika bindet das alles mit dem Schlusswort zusammen: „Für Anfänger ist Laufen wohl die einfachste, weil am wenigstens aufwändigste Einstiegs-Sportarten. Ein sorgfältiger Check beim Arzt, die richtige Grundausrüstung, ein bisschen Sonne – und los! Wenn dann Schwimmen und Radfahren noch dazu kommen soll, helfen wir als TriathletInnen immer sehr gerne!“

Der Frühling 2022 kann kommen!